Здоровое питание от а до я, рацион человека

Правильное питание от А до Я: часть 1

Приветствую всех,дорогие друзья и прошу прощения за задержку. Настало время поговорить о здоровом правильном питании (далее-ПП), которое является очень важным моментом при занятиях спортом. Наверняка многие из тех, кто уже тренировался или интересовался подобной тематикой слышал такие фразы как “30 % успеха зависит от тренировок и 70% от питания”. Я не смогу сказать, что все так и есть на самом деле, но доля правды в этой фразе все-таки имеется.
Я думаю, многие из вас знают таких людей (или сами ими являются),которые не могут добиться желаемого результата и жалуются что несмотря на все усилия на тренировках, нет никакого результата. Например, ну ни в какую не растёт мышечная масса. Говоришь им, чтобы ели больше, ели как не в себя, и они отвечают что так и делают и больше не могут.

На самом деле, питание таких людей(я в этом уверен на 99,9%) состоит из 3, максимум 4 приемов пищи в день, с перерывом между ними в 4-5 часов, где на обед и ужин они наедаются чуть ли не до отвала.

Ну согласитесь, не совсем спортивная диета. Или же наоборот, человек не может похудеть и говорит что во всем себя ограничивает,но позволяют себе себя на десерт пирожное или кусочек сладкого тортика, от маленького же ничего не будет))

Итак, можно потратить на тренировки долгие месяцы — и так и не увидеть результатов. Вырастет сила, но внешний облик приобретет не заветные рельефные очертания, но лишь невнятные контуры, бугрящиеся опухшими от постоянных занятий мышцами. Все дело в правильном питании, ведь диета — основа любого успеха на спортивном поприще.

Что мы должны усвоить в первую очередь:

Естественно, нельзя просто взять и выбрать некое усредненное меню, которое подойдет каждому. Рацион человека, занявшегося физическими нагрузками, должен быть сбалансирован в зависимости от того, чем именно он занимается. Примерная формула «спортивного стола»: 30% белки, 60% углеводы и 10% жиры — все это щедро приправлено витаминами и минералами, которыми организм лучше подкармливать дополнительно.

Белки являются основной составляющей клеток организма, они в отличие от углеводов и жиров неспособны образовываться из других продуктов. Белки нужны для роста, регенерации и развития клеток, для иммунитета, а также для роста мышц и их восстановления. Переизбыток белков тоже плох – при его переработке выделяются продукты распада, которые в большом количестве могут принести вред. Поэтому очень важно знать соотношение белков, жиров и углеводов на каждый день.

Основные источники белка это мясо, рыба, орехи, бобы, молочные продукты.

Сразу нужно отметить то, что если в организме не хватает углеводов, то никакой пользы от интенсивной тренировки не будет. Недостаток углеводов в потребляемой пище приводит и к недостатку энергии – слабости, сонливости. И организм будет компенсировать недостаток энергии расщепляя мышечную ткань. Углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые это те, которые сразу расщепляются в организме и сразу дают энергию. Такие углеводы всегда сладкие и мы хорошо их знаем. Это сахар, сладкий сок, торт, конфеты и т.д. Медленные углеводы усваиваются более долго и постепенно снабжают организм энергией. Это картофель, хлеб, разные каши. Потребляя этот тип углеводов вы обеспечите себе стабильный уровень глюкозы в крови, что положительно повлияет на снижение лишнего веса.

Не бойтесь их! Они нам тоже нужны и даже очень. Самые важные гормоны, которые строят наши мышцы вырабатываются именно из жиров. Безжировая диета может очень плохо влиять на организм. Хотя избыток не менее вреден. Жиры могут быть животные и растительные. Не злоупотребляйте много животных жиров – это вредно. Хотя здесь есть исключение – рыба. В ней содержатся особые жиры «омега-3», которые очень полезны. Для того, чтобы достаточно получать этот вид жиров – хотя бы 2 раза в неделю ешьте жирную рыбу (скумбрия, лосось, тунец).

Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки. Польза витаминов огромна. Мизерное количество этих веществ обеспечивает нормальную жизнедеятельность и работоспособность нашего организма, однако, нельзя забывать об умеренности. Вреден не только недостаток витаминов, но и их избыток, ведущий к гипервитаминозу.

Если в вашем организме не будет достаточно воды, то это негативное состояние будет способствовать разрушению мышц. Поэтому всегда пейте много воды. И именно воды. В день необходимо выпивать 2,5-3 л воды.

Ну и бонусом прикрепляю видео от Виталия Пропионата. Сам когда то очень фанател с этих зарисовок, теперь думаю показать это вам.
(!)ВНИМАНИЕ, ВИДЕО СОДЕРЖИТ ОГРОМНОЕ КОЛИЧЕСТВО НЕЦЕНЗУРНОЙ БРАНИ И ГРУБЫХ ОБОРОТОВ, НО ПРИ ЭТОМ НЕ ТЕРЯЕТ СВОЕЙ ПРАКТИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ.

Федя скажите пожалуйста, будет ли добавляться информация для тренировок в зале?

10% жиров в рационе удержать весьма сложно – сразу заказан лосось, сыр, молоко и творог толще 0.5, свинина и т.п. Красное мясо нужно, иначе сядет гемоглобин, жиры из рыбки тоже лишними не будут. Жир обеспечивает работоспособность эндокринной системы, поэтому 10% малавата будет.

Читать еще: Я Анастасия Волочкова папа мой стих

Как мне объясняла нефролог, у которой я была по поводу песка в почках: пить надо обязательно не меньше двух литров воды, а если пьете три, то вообще прекрасно.
Вся проблема в чем. Многие тупо не чувствуют, когда им надо пить воду, часто путают это с голодом. Это как с завтраком: если организм отвык есть по утрам, то естественно жрать просить утром он не будет. Но если заново приучить организм к утренней трапезе, он тебя загрызет, если ты с утра не съешь хоть что-то.

Наш темп жизни предполагает, что мы, в силу тех или иных причин, частенько ущемляем себя в удовлетворении своих потребностей , оставляем их на потом, как будет время. И организм привыкает меньше напоминать нам об этом, что очень вредно.

Поэтому пейте обязательно хотя бы два литра чистой воды в день, все остальное можете оставить на чаи, кофе, прочее.
Если вы будете пить только тогда, когда вам хочется, ваши почки будут перегружаться и плохо выполнять свои функции, потому что воды им хватать не будет – она вся пойдет на утоление жажды тела. А плохо работающие почки – верный путь к мочекаменной болезни, а так же увеличение объема работы печени, так как все шлаки, которые не могут вывести почки, придется перерабатывать печени.

К чему это я. если вы реально уверены в том, что ваша жажда не вызывается лютым обезвоживанием организма, и что вы чутко умеете слушать свое тело и его сигналы – пейте тогда, когда вам хочется. Не уверены – заставляйте себя выпивать два литра воды в обязаловку.

Могу на своем примере сказать – после установления адекватного питьевого режима, пить мне хочется довольно часто, но отеков и заплывшей морды уже нет 🙂

Рацион правильного питания на каждый день

Для чего и кому необходим?

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.

Как правильно составить

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

Белки – 25-35%
Жиры – 25-35%
Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Суть правильного питания для крепкого здоровья

Борьба с лишним весом продолжается и после похудения с помощью диеты. Так случается от того, что зачастую, сброшенные килограммы возвращаются.

Диетологи и специалисты по правильному питанию отдают предпочтение разным диетам для достижения желаемого веса.

Но все они сходятся в одном, что поддержать нужный вес можно лишь благодаря сбалансированному, правильному питанию. Из данной статьи вы узнаете, что из себя представляет диета для похудения правильное питание, и каким образом можно избавить себя от вредных пищевых привычек.

Читать еще: Аппендицит с какой стороны болит живот, c rfrjq cnjhjys fggtylbwbn

В чем заключается правильное питание?

Задача сбалансированного рациона заключается как в избавлении от лишних килограммов, так и в поддержании достигнутого результата. Очень важно, что правильное питание способствует предупреждению различных заболеваний. Ученые давно доказали, что «вредная» еда способствует развитию следующих заболеваний:

сердечной недостаточности;
повышению артериального давления;
болезней, связанных с ЖКТ;
сахарного диабета;

Важно переходить на здоровый рацион питания, потому что он сможет обеспечить вас нормальным весом, и повысит уровень здоровья в целом. Итак, суть правильного питания для похудения состоит в следующем:

Питание должно быть дробным. Это означает, что каждая порция приема пищи должна быть не более 250 грамм. При этом количество приемов пищи около 7 раз в день. Благодаря такому способу питания, каждый раз будет появляться чувство насыщения. Частые приемы пищи не позволят развиться ощущению голода, предотвратит переедание, и, как следствие, желудок не будет растягиваться. Если по каким-либо причинам нет возможности устраивать частые полноценные приемы пищи, то заменить их можно на перекусы. Только использовать для перекусов необходимо правильную пищу, а не все возможные хлебобулочные изделия, фастфуды, консервы или сладости. К полезным перекусам можно отнести следующие продукты: йогурты, бананы, хлебцы и прочее.
Важно отслеживать вечерний прием пищи: последний прием пищи проводить не позднее 20:00 часов, а сами блюда должны быть легкими.
Неотъемлемым элементом правильного питания является потребление свежих овощей, фруктов и ягод. Соотношение с иной пищей в тарелке должно составлять 50% на 50%. При этом важно потреблять фрукты до 16:00 часов, таким образом, они будут наиболее полезны для вашего организма. Отдавайте предпочтение сезонным продуктам, так как именно они обеспечат вас всеми необходимыми для жизнедеятельности витаминами и минералами.
Ежедневно в рационе должны присутствовать злаковые культуры. В организме человека они выступают в качестве сорбентов и отлично справляются с задачей очищения кишечника от различных шлаков. К наиболее полезным относятся каши, приготовленные из гречневой, ячневой, овсяной, кукурузной, пшеничной и пшенной круп. Специалисты советуют употреблять каши во время завтрака.
Белок животного происхождения важен для организма человека, поэтому в ежедневный рацион должны входить мясо, птица или рыба. Нормой потребления такого вида белка составляет 60 грамм в день, при этом, ее следует разделить на несколько равных приемов пищи от 10 до 30 грамм. Знайте, если организм испытывает острую нехватку животного белка, то это будет приводить к сбою в работе организма и раннему старению кожи. И, наоборот, их переизбыток навредит работе печени, почек, сердца и желудочно-кишечному тракту в целом.
Полезно будет съедать каждый день по горсточке орехов или семян, так как в их составе присутствуют полезные жиры, калий и легкоусвояемый растительный белок. Главное не переусердствовать, достаточно будет съедать по 5 цельных ореха или около 30 грамм сырых очищенных семечек подсолнечника.
Важным элементом правильного питания являются кисломолочные продукты. Таки продукты, как молоко, кефир, йогурт, сыр, творог считаются хорошими источниками кальция, белка и других полезных бактерий, которые будут способствовать здоровой микрофлоры в желудочно-кишечном тракте. Использовать их в своем рационе надо каждый день.
Следует потреблять необходимый объем воды, а именно не менее 2 литров в сутки. Диетологи советуют пить воду за полчаса до приема пищи или через полтора часа после. Такое потребление воды будет способствовать очищению кишечника.
Продукты с высокой калорийностью надо постараться убрать из рациона. Ежедневно потребление калорий не должно превышать 2000. Налегайте на низкокалорийные блюда.
Надо в процессе приготовления блюд использовать минимум соли, а еще лучше будет исключить ее полностью. Излишнее потребление соли затрудняет выводу лишней жидкости из организма. Для получения нужного количества солей достаточно потребление овощей и фруктов. Заметь ее можно натуральными пряностями и специями, а так же лимонный сок.
И, естественно, надо будет полностью отказаться от вредных продуктов. Список этих продуктов вы сможете найти ниже.

Что надо есть?

Имеется определенный перечень продуктов, которые можно употреблять, следуя правильному, здоровому питанию. Поэтому, закупая еду, необходимо отдавать предпочтения следующим продуктам.

Мясо должны быть постным: телятина, кролик, индюшка, утка или курица.
Рыба не жирных сортов и все морепродукты.
Перепелиные яйца в отварном виде или приготовленные на пару.
Любые крупы и неочищенный рис.
Все кисломолочные продукты с низкой долей жирности.
Все овощи, фрукты и ягоды. Единственным исключением является картофель – его есть запрещено.
Любые бобовые и грибы разрешены.
Хлеб цельнозерновой.
Зелень. Наиболее полезными свойствами обладают: укроп, петрушка и руккола,

Ограничения на продукты

Картофель. Можно лишь в отварном виде, в мундире и не более 1 раза в неделю.

Мед. Его хватит в объеме 2 чайных ложечек в день. Советуют пить по утрам перед завтраком водичку с медом. Для этого достаточно размешать в стакане теплой воды ложечку меда.
Натуральный горький шоколад. Достаточно одной плитки горького шоколада раз в неделю. Важно, что бы в нем не было каких-либо добавок.
Некоторые кисломолочные продукты. Сметана и сливки – достаточно жирные продукты, поэтому их можно есть не более 2 столовых ложек в неделю. Сюда же можно отнести и сливочное масло, его разрешено лишь 10 грамм. А так же ограничиваем потребление сыров до 50 грамм в неделю.

Читать еще: Как стерилизовать банки в кастрюле с водой, как простерилизовать?

Запрет на продукты

Под полный запрет попадают продукты, которые способствуют набору лишнего веса, а так же продукты, оказывающие пагубное воздействие на организм в целом. Продукты, относящиеся к списку запрещенных:

мясо жирных сортов (например, баранина, свинина и другие);
консервы, полуфабрикаты;
копченые продукты;
хлебобулочные изделия, изготовленные из белой муки;
жирные заправки и соусы (например, майонез);
различные сладости к чаю;
сладкие газированные напитки и пакетированные соки;
алкоголь.

Что использовать вместо вкусностей?

Здоровое питание не предполагает полный отказ от сладких продуктов. Просто надо знать, что можно заменить привычные для всех магазинные печенья да конфеты. К сладким продуктам, которые не нанесут какого либо вреда для здоровья и фигуры относятся:

овсяное печенье домашнего приготовления;
фруктовое желе;
сиропы натурального происхождения и кисели;
сорбет;
салат из фруктов, морс с добавлением меда, фруктовый или ягодный мусс;
творог с добавлением ягод и фруктов;
сухофрукты: курага, чернослив, изюм, инжир, финики и другие.

Рацион питания для похудения на неделю

Для правильного функционирования организма, важно потреблять необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Следуя такому питанию можно сбросить около 2 килограммов веса. Определенные комбинации продуктов на неделю, будут способствовать похудению и поддержанию здоровья. Рассмотрим, какая цепь питания правильная для сбалансированного рациона:

на завтрак следует потреблять клетчатку с углеводами;
в качестве первого перекуса подойдет белковая пища;
в обед следует потреблять белки с углеводами;
на полдник – фрукты;
ужин должен состоять из белков;
перед сном следует выпивать стакан кефира или йогурта.

Меню на неделю для похудения

Исходя из индивидуальных предпочтений в еде, можно использовать следующее правильное питание рабочая программа, которой имеет примеры блюд, благодаря чему есть возможность составить свой рацион питания на неделю.

Завтрак:

каша из любых круп, приготовленная на воде или молоке с добавлением ягод или сухофруктов, хлебец цельнозерновой, чай с лимоном и медем;
овощи, приготовленные на пару, заправленные лимонным соком с зеленью, хлебец цельнозерновой с ломтиком сыра;
курица в отварном виде, салат из свежих помидор и огурцов, заправленный сметаной, кофе с молоком;
отварное яйцо или омлет на пару, банан, творог, морс из клюквы;
запеканка творожная, яблоко, сок из свежевыжатого апельсина.

Второй завтрак:

любой один фрукт и немного ягод;
яблоко, запеченное в духовке и горсть орехов;
сухофрукты;
фруктовое пюре;
йогурт без добавления сахара и хлебец.

суп с курицей, пюре из овощей, яблоко;
борщ вегетарианский с добавлением фасоли, хлебец с сыром;
рыба отварная, овощи тушеные, чай;
тушеная капуста с грибами, салат из овощей, апельсин;
тефтели приготовленные на пару с томатным соусом, каша из гречки, сок.

Полдник:

сок и творог;
стакан кефира и хлебец;
йогурт с добавлением ягод;
фрукты;
кисель фруктовый с овсяной печенькой.

филе рыбы запеченное с овощами, салат из помидор и огурцов;
мясо кролика тушеное с овощами, чай из трав с имбирем;
брынза, пюре картофельное, овощи;
пюре овощное, котлеты в томатном соусе приготовленные на пару, свежая редиска;
плов с телятины, салат из капусты.

Перед сном:

сок свежевыжатый;
кефир и йогурт;
овощи в свежем виде;
стакан киселя; >
чай с добавлением лимона и меда.

Такое правильное питание завтрак обед ужин можно комбинировать по-разному, тем самым еженедельное питание будет разнообразным и не надоест.

Отличие правильно питания для женщин и мужчин

Различие в правильном питании между женщинами и мужчинами заключается лишь в количестве потребляемого белка в день и калорийности блюд. Так, мужчины должны употреблять на 10-20 грамм белка больше, чем женщины, а общая калорийность больше на 400.

Отзывы о правильном питании для похудения

Исходя из имеющихся отзывов, можно сделать вывод, что переход на правильное раздельное питание требует некоторое время, не все под силам сразу на него переключиться. Но люди, которые побороли свои вредные привычки смогли забыть о лишних килограммах, проявлениях хронических заболеваний и обвисшей коже.

Переходите на здоровое питание постепенно, убирая хотя бы раз в неделю вредный продукт из своего рациона. Таким образом, вы не будете испытывать стресс при переходе на правильное питание.

Результаты правильного питания

На надо думать, что результат появится сразу. Процесс восстановления всего организма и похудения при помощи правильного питания медленный.

Это хорошо, потому что такая потеря веса предупреждает появление растяжек, обвисания кожи и целлюлита. Обычно, за первый месяц такого рациона питания можно похудеть не более чем на 4 килограмма. Важно понимать, что правильное питание после 50 лет также важно, как и для более молодого поколения.