Замедленный обмен веществ, медленный метаболизм

Замедление метаболизма

7 ошибок, ведущих к замедлению метаболизма

Если вы обнаружили, что ваш вес, несмотря на все усилия по его контролю, прирастает, то наступило время оценки проблемы со стороны явлений метаболизма.

Метаболизм, еще известный, как базальный метаболизм организма, является показателем скорости обменных процессов, которые влияют на работу внутренних органов. В частности, базальный метаболизм определяет скорость выработки энергии, которая поддерживает сердцебиение, циркуляцию крови, интенсивность дыхания, стабильное состояние температуры тела.

Скорость обмена, метаболизм базальный, индивидуальны для каждого человека, и могут изменять в зависимости от следующих факторов.

1. Возраст. В зрелом возрасте масса подкожного жира постепенно увеличивается по отношению к массе мышечной.

2. Половой принадлежности. Чем больше масса мышечная, тем интенсивнее происходят процессы базального метаболизма в организме. Как правило, это относится к мужчинам, чья мышечная масса относительно прочих структур тела выше, чем у женщин. Таким образом, мужчинам значительно легче сбросить вес, чем женщинам.

3. Низкокалорийная пища, слабое питание, диеты с принудительным ограничением потребляемой ежесуточно пищи снижают эффективный обменный процесс.

4. Выработки гормона тироксин. Гормон тироксин, вырабатываемый щитовидной железой, контролирует скорость обмена веществ. Если показатель тироксина в крови низкий, то соответственно, менее успешно у вас получится и сжигать калории.

Какие еще факторы могу привести к замедлению метаболизма?

Отказ от завтрака

Идея отказа от завтрака не нова. В разных видах ограничительных диет рекомендуется переносить завтрак на конец первой трети дня, или вообще, полностью отказаться от него. Это влечет за собой неизбежные изменения в работе организма, среди которых основное — замедленный метаболизм. В течение ночи, пока мы спим, организм и так практически не активен в этом плане, и ранний завтрак — стимул для начала активной фазы базального метаболизма. Это гарантированно избавит и от ненужной вялости в первую половину дня.

Если уж случилось так, что ваш завтрак должен быть низкокалорийным, то позаботьтесь заранее о наборе следующих продуктов, на ваш выбор. Это могут быть сухофрукты с пшеничными хлопьями, греческий фруктовый салат или просто нежирный йогурт с добавленными в него бананами.

Разбалансированная система питания

Нерегулярное питание, неправильный режим. Наш организм крайне болезненно реагирует на сбой в режиме питания, и этого следует обязательно избегать. Кроме того, часто организм реагирует на волнообразные подачи пищи, как на возможные грядущие перебои, и начинает откладывать жир. Возьмите за хорошую привычку время от времени подкидывать организму питательные вещества. Он в них нуждается.

Обязательно питайтесь в привычное вашему организму время, отступая от режима максимум на 15 минут в обе стороны. Желательно, чтобы завтрак, обед и ужин состояли из 2-3 разных блюд, в сумме калорий не превышающих выбранного вами спектра калорийности.

Не обязательно налегать на объемы низкокалорийных продуктов, это можно компенсировать менее объемными порциями из обезжиренных молочных продуктов, овощей, цельнозерновых булочных изделий, орехов, нежирной говядины и рыбы.

Диетическая система питания с ограничением 1000 калорий в сутки

Разрушительные ограничительные диеты, как правило, эффективны. Вес получается сбросить сравнительно быстро, чему способствует не менее быстрое истощение организма. Замедление метаболизма при этом ощутимо, его показатели равны 2/3 показателям нормального метаболизма. Но эта система губительна в своих последствиях потому, что потеря веса у вас преимущественно мышечная, а при возврате к нормальному питанию начнет прирастать масса жировых отложений, так как механизм подавления метаболизма уже отработан и закреплен.

Объем потребления в калориях пищи ежесуточно для женщин должен быть не ниже 1200 калорий, а для мужчин — не менее 1500. Рассчитать индивидуальное необходимое количество калорий можно самостоятельно, воспользовавшись специальным онлайн сервисом — калорийной считалкой.

Снижение мышечной массы

Одно из самых решающих требований к здоровому образу жизни, к нормальному функционированию всех систем организма — стабильная мышечная масса. Дело в том, что с возрастом, после 30-35 лет, наша мышечная масса стремительно уменьшается, так как природой заложен именно такой промежуток активной, подвижной жизни. Чуть позже начнется и гормональный перестрой, но это уже совсем другая история. Вместе с уменьшением мышечной массы снижается и метаболизм, так как именно мышцы особенно нуждаются в энергетической подпитке, именно за счет работы мышц сжигаются калории, причем даже в состоянии покоя (базальный метаболизм).

Для эффективного сохранения мышечной массы в норме, соответствующей вашему индивидуальному типу организма, важно регулярно заниматься спортом. Это могут быть и групповые занятия в секциях, клубах, и самостоятельные пробежки, длительные пешие прогулки. Качественная, систематическая нагрузка на мышцы будет удерживать их в определенном тонусе и объеме, что будет улучшать показатели метаболизма. Дело в том, что при снижении мышечной массы некоторая часть процессов метаболизма перераспределяется и слабеет, так как вам требуется меньше и калорий. Сумев сохранить определенную физическую форму и массу мышц, соответствующую вашему возрасту до 30-35 лет, вы сможете эффективно бороться с лишним весом даже пассивно, сами мышцы будут выжигать излишки калорий во время незначительных «рабочих» усилий.

Для дополнения к физической составляющей придерживайтесь и определенного рациона. Включайте в ежесуточное питание свое от 25-30 граммов белка, которые будут перерабатываться в полезные аминокислоты. Эти помощники организма будут помогать в наращивании утраченной мышечной массы, стабилизировать ее. Будет нелишней также нежирная говядина, птица, рыба. Не игнорируйте яйца, молочные продукты, орехи, тофу. Согласовывая с диетологом, учитывая свои персональные потребности, составьте свою карту поддержания здоровых мышц.

Недостаточная ежедневная физическая активность

Вкупе с различными температурными режимами при физической активности, возрастает или падает метаболизм. Важны, как уже говорилось выше, активные нагрузки в виде бега, прогулок, занятий аэробикой. Но при прохладной, ниже комнатной, температуре, метаболизм усиливается. То есть, бег на беговой дорожке в спортзале и на воздухе — совершенно разная метаболическая активность. «Воздушная активность» всегда более эффективна.

Аэробные упражнения будут стимулировать метаболизм, поскольку они повышают частоту сердечных сокращений и задействуют большие группы мышц тела (ноги, ягодицы и живот). Чем больше интенсивность упражнений, тем больше калорий сжигается. Максимально метаболизм разгоняется в течение нескольких часов после тренировки.

Еще несколько советов, которые вам точно пригодятся для комплекса этого плана. Итак, возьмите за правило заниматься не менее 30-60 минут в день, нагрузку можно распределить на три захода по равному количеству времени. Только увеличивайте нагрузки постепенно. Помимо бега, очень полезны велосипедные прогулки, теннис, плавание.

Если вы живете в многоэтажном доме, то это может быть и пешая прогулка по лестничным маршам при движении на улицу и обратно, особенно — если ваша квартира расположена на верхних этажах. Это, кстати, может сэкономить время.

Старайтесь вообще не солить пищу. Ограничьте потребление соли. Капсаицин, содержащийся в некоторых острых видах перца, может способствовать увеличению скорости обменных процессов (на 8% в среднем), поэтому включайте и перец в рацион. Это также будет подавлять аппетит.

Малое потребление воды

Значительное число людей на планете, привыкшее к питанию с использованием технологий быстрого приготовления, не замечает очевидного — мы стали пить меньше воды. Но 1-2 стакана простой воды перед принятием еды за полчаса поможет снять аппетитную нагрузку, в количественном эквиваленте вы съедите значительно меньше еды. В 90% обменных процессов метаболизма вода выступает естественным и незаменимым катализатором.

Несколько стаканов воды в сутки — требуемая норма для взрослого человека. Конечно же, с поправкой на индивидуальные потребности организма.
Если вас не устраивает пресный, безвкусный вид разгрузки аппетита в виде воды, то можете сдобрить ее легким ароматом лимона, мяты, добавив несколько капель экстракта в стакан воды.

Что такое метаболизм: почему он бывает быстрым и медленным

Метаболизм — слово, которое на слуху у каждого, кто худеет. Считается, что его нужно «разогнать» на полную мощность, и тогда вы сможете обмануть организм и сжигать больше калорий за то же время. Почти как секретная кнопка, на которую нужно нажать. Поэтому так привлекательны разгоняющие метаболизм продукты питания, диеты и тренировки. Читайте в этой статье про то, что такое метаболизм вообще и почему он бывает быстрым и медленным.

Что такое метаболизм?

Эволюционно организм человека стремится поддерживать идеальный с точки зрения выживания вес и процент жира, которые задает генетика. Это защищает человека от любых крайностей: как от истощения, так и от ожирения. И то, и другое снижает шансы передать свои гены потомству в дикой природе.

«Идеальным» для выживания весом управляет отдел мозга — гипоталамус. Именно он замедляет или ускоряет обмен веществ, если видит какие-то отклонения от нормы для конкретного человека. С помощью самых разных веществ — гормонов, уровня глюкозы и аминокислот в крови и многого другого — он собирает информацию о том, что происходит в организме: достаточно ли жира запасено, регулярно ли поступает еда, насколько она калорийная.

Сравнивая данные с «идеальной» генетической установкой, гипоталамус подкручивает метаболизм то вверх, то вниз, в зависимости от ситуации. Посмотрим на примерах, как выглядит идеальный метаболизм.

Если человек ел непривычно много для себя в течение одного или нескольких дней, его аппетит сам по себе снижается в последующие дни. Человек будет есть меньше, сам того не замечая. Заодно он будет более подвижным и активным. И даже если он все же наберет лишний вес за отпуск или праздники, он быстро от него избавится, как только вернется к обычной жизни, ничего специального для похудения не делая. Гипоталамус отрегулирует аппетит и уровень активности так, чтобы вернуть систему в равновесие.

И обратная ситуация. Тот же человек вдруг стал есть непривычно мало для себя: сел на диету, перестал есть из-за стресса, занятости. В ответ на это гипоталамус в следующие дни увеличивает аппетит, чтобы наверстать среднюю калорийность. Заодно он снижает активность — человек становится более вялым, сонным, двигается меньше и при первой возможности хочет посидеть или полежать.

Выходит, что человек со здоровым обменом веществ может иметь примерно один и тот же вес долгие годы, ничего специального не делая.

Как гипоталамус делает это?

Аппетитом мозг управляет с помощью самых разных механизмов.

• Снижают аппетит лептин, глюкагон, обестатин, нейропептиды S и FF, холецистокинин, нейротензин, энтеростатин, тиреолиберин и другие гормоны.
• Аминокислоты и глюкоза в крови — это признак того, что человек поел.
• Заполненный желудок: в нем есть датчики на механическое растяжение. Они сообщают гипоталамусу о еде внутри.
• Сокращение желчного пузыря и выработка им желчи после еды.
• Наполнение кишечника.

Усиливают голод и толкают человека на поиски еды и тягу к определенным продуктам, особенно калорийным, следующие химические вещества: грелин, нейропептид Y, орексин, галанин, ноницептин, мотилин, В-эндорфины и др. А так же низкий уровень глюкозы и аминокислот, пустой желудок.

Человек начинает получать большее наслаждение от еды — от ее вкуса, запаха. Еда становится источником удовольствия. За это отвечают дофамин и эндорфины, которые выбрасываются каждый раз, когда человек поел.

Это отличный механизм защиты от голодания и истощения: если бы мы были равнодушны к еде и не замотивированы ее искать, не могли бы получать от нее почти наркотическое удовольствие, дела с выживанием были бы плохи. Хотя, сегодня это играет против нас: еду больше не нужно искать. Самая вкусная, жирная и сладкая еда — в избытке на расстоянии вытянутой руки. Из-за этого дофаминовые и эндорфиновые рецепторы бомбардируются чаще, сильнее и больше, чем заложено природой. Это сбивает все внутренние настройки организма в плане пищевого поведения.

Быстрый и медленный метаболизм

Описанная выше ситуация с обменом веществ — идеальная. В жизни же иногда все как-будто наоборот: чем больше человек ест и меньше двигается, тем меньше хочется двигаться и больше есть. А кто-то — худой, очень мало ест и больше есть не может.

Чтобы понять про быстрый и медленный обмен веществ, нужно знать вот что. Нервная система человека состоит из двух отделов. Первый — центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга. Второй — вегетативная нервная система. Это главный регулятор метаболизма. Она контролирует работу желез, органов, пищеварение, управляет питательными веществами, поступившими с едой, и делает другие важные для жизни вещи.

Вегетативная нервная система имеет две ветви: симпатическую и парасимпатическую.

• Симпатическая нервная система в жизни включается во время психического или физического стресса, а в дикой природе — во время бегства, защиты или нападения. Она «ускоряет» метаболизм, отвечает за мобилизацию энергии из запасников и ее использование. Она контролирует работу мышц, сердца, щитовидной железы, половой системы, стимулирует высвобождение адреналина.

• Парасимпатическая нервная система восстанавливает организм после стресса. Она «замедляет» метаболизм, стимулирует пищеварение, ускоряет усвоение питательных веществ и их запасание. Она управляет так же иммунной системой.

В зависимости от ситуации — стресс или восстановление — у любого человека включается либо та, либо другая ветвь. Но у некоторых людей каждая из них может доминировать большую часть времени. Это и определяет скорость метаболизма.

Важно понимать: говоря про быстрый и медленный метаболизм, мы не говорим о заболеваниях обмена веществ, которые нужно лечить у врача. Все остальное — пределы нормы здорового человека, но с отклонениями в одну или другую сторону.

Быстрый обмен веществ

Люди с доминирующей симпатической нервной системой, — счастливчики для тех, кто всю жизнь пытается худеть. Они стройные и не имеют проблем с лишним весом.

Это обычно живые, активные, эмоциональные люди, с быстрыми, резкими движениями. Пульс их более частый, а давление — повышенное. У них более активно работает щитовидная желез. Они всегда немного нервные, возбужденные по жизни и тратят много энергии в течение дня. Они не толстеют, но и с трудом набирают мышцы.

Медленный обмен веществ

Люди с доминирующей парасимпатической нервной системой набирают вес легко, а худеют — с трудом. Это малоподвижные, спокойные, расслабленные, а в крайних проявлениях — апатичные, вялые люди. Они быстро усваивают питательные вещества, что на фоне очень хорошего аппетита создает проблемы с лишним весом.

В ответ на лишнюю еду гипоталамус может не снижать аппетит в следующие дни, как могло быть в идеальной ситуации. Одна из проблем обмена веществ — плохая чувствительность мозга к лептину.

Лептин — гормон, который вырабатывает жировая ткань. С его помощью гипоталамус видит количество запасенной энергии (жира) в организме. Много жира = много лептина. Гипоталамус снижает аппетит и повышает активность, ведь бояться голодной смерти не нужно. Мало жира = мало лептина, значит энергии мало, аппетит нужно увеличить, а желание двигаться — снизить.

Но иногда гипоталамус не видит лептин, даже если и его, и жира много. А это означает постоянный голод и снижение активности. Человек начинает есть со временем все больше и больше.

Иногда плохая чувствительность к лептину — приобретенная, из-за плохого образа жизни и лишнего веса. А иногда — генетическая, когда мутация в самой структуре гормона или в рецепторах гипоталамуса мешает правильно принимать сигнал.

Если человек с медленным обменом веществ решит вдруг сесть на голодную диету, его ждут большие мучения: аппетит становится просто зверским. Начинает тянуть на все самое жирное, сладкое или соленое. Активность падает очень сильно и переводит его в режим амебы с постоянными мыслями о еде, плохим настроением, отсутствием сил и либидо. Работа щитовидной железы еще больше ухудшается.

К этому добавляется низкая чувствительность мышечных клеток к инсулину, что делает отложение жира более легким.

С эволюционной точки зрения выживали именно те, кто мог запасать больше жира, чтобы пережить голод, долгие зимы и передать свои гены потомству. Теперь это уже больше не эволюционное преимущество, но многие из нас носят эти гены и всю жизнь борются с лишним весом.

Изменение скорости метаболизма

До этого речь шла о вещах отчасти генетических. Но человек — система не замкнутая. На нас очень влияет окружающая среда. Еще сто лет назад метаболизм был менее зависим от нее. Но сегодня у нас изобилие еды — жирной, сладкой, калорийной, всегда доступной. Мы двигаемся меньше — у нас есть машины, метро, самолеты, а всякая техника упрощает жизнь.

Малоподвижный образ жизни, плохое питание, стрессы, недостаток сна – все это сбивает систему саморегуляции веса, нарушает пищевое поведение. Гипоталамус перестает правильно воспринимать сигналы организма, мышцы теряют чувствительность к инсулину. В худшем сценарии развивается метаболический синдром — диабет 2 типа, гипертония и атеросклероз, которые часто идут вместе и усиливают друг друга.

И если с генетикой бороться трудно, с образом жизни можно сделать многое. Даже самый безнадежный с точки зрения генетики человек способен на большие перемены.

«Разгон» метаболизма

Говорить о «разгоне» метаболизма не правильно. Вместо этого нужно думать о том, как вернуть его в норму. Сильно ускоренный метаболизм — это серьезное заболевание (например, Базедова болезнь).

Что снижает метаболизм? Малоподвижный образ жизни, отсутствие силовых тренировок, мышц, увлечение сахаром и насыщенными жирами, нарушение пищевого поведения. И «лечится» это изменением образа жизни.

Вы похудеете, восстановите чувствительность клеток к инсулину с помощью диеты и силовых тренировок, и обмен веществ придет в норму, насколько это возможно. Вы научитесь есть, когда голодны и не есть, когда сыты, перестанете бомбардировать мозг эндорфинами от калорийной еды, улучшите чувствительность к лептину.

А совсем не наоборот: сначала «разогнать» обмен веществ, а потом похудеть на этих скоростях. Совершенно бессмысленно ускорять метаболизм, чтобы худеть. Он возвращается к своему нормальному состоянию в процессе похудения.

Замедленный обмен веществ: его признаки и способы “ускорения”

Под “обменом веществ” или “метаболизмом”, принято понимать саморегуляцию всех систем жизнеобеспечения организма, во многом осуществляемую гормонами. Процесс обмена веществ позволяет человеку функционировать на всех уровнях: рост, размножение, сохранение структур, взаимодействие с окружающим миром – всё это было бы невозможно без метаболизма. Помимо прочего, от скорости обмена веществ зависит то, насколько человек склонен к ожирению и набору веса в целом.

Виновницей замедления метаболизма может быть плохо работающая щитовидная железа. Также известно, что с возрастом , после 30 лет, метаболический процесс имеет свойство затормаживаться. Поэтому, так важно различать признаки замедления метаболизма, и уметь его “ускорить” до нужного уровня.

Замедленный метаболизм: признаки

Казалось бы, как человек может заметить, что процесс обмена веществ, происходящий у него внутри, замедлился? На самом деле, это можно определить исходя из некоторых показателей, которые называют признаками замедленного метаболизма:

1. Очень сухая кожа ,ломкие ногти и выпадение волос

Процессы обмена тормозятся на всех уровнях: начинают страдать кожа, ногти и волосы. Клетки кожи получают меньше кровоснобжения, за счет чего она становится очень сухой, тусклой, а иногда даже трескается : всё из-за недостатка в поступлении питательных веществ. Замедленный метаболизм отражается и на состоянии ногтей: они слоятся, могут стать бугристыми и ломкими. Волосы реагируют на плохой обмен веществ выпадением, ломкостью и замедленным ростом.

2. Частые головные боли , ухудшение памяти

Вокруг глаз и в области лба может появиться напряжение, сопровождаемое частыми головными болями вплоть до мигрени. Также, при замедлении метаболизма, способность к запоминанию информации заметно снижается.

3. Появление озноба

Постоянно хочется укутаться, и пробивает озноб, а простуда стала привычным явлением? Это тоже может быть признаком медленного обмена веществ, который способен вызвать понижение температуры тела.

4. Пониженное либидо и депрессивное состояние

Причиной депрессивного состояния и низкого уровня либидо также может выступать нарушение процесса метаболизма. Виной всему – недостаток гормонов щитовидной железы и понижение тестостерона в крови.

5. Зависимость от сладкого и набор веса

При замедленном обмене веществ,клетки перестают реагировать на инсулин и становятся к нему устойчивыми. Это, в свою очередь, выливается в тягу к углеводам и всему сладкому, что в совокупности с повышенным аппетитом провоцирует набор веса.

Если вы нашли у себя один или несколько признаков замедления метаболизма, не пугайтесь: эта проблема решаема. Нужно только соблюдать некоторые рекомендации, и обмен веществ удастся разогнать.

Как разогнать метаболизм

Существует целый спектр рекомендаций относительно питания, приёма специальных добавок и физической активности для ускорения метаболизма. Что же способно помочь сделать ваш обмена веществ более быстрым?

Питание

Не в коем случае не сидите на низкоколорийных диетах – они работают на замедление метаболизма. Отдайте предпочтение рациону питания с высоким содержанием белков , переваривание которых требует максимум затрат энергоединиц.

Как ещё можно ускорить метаболизм? Ускорить обмен веществ поможет потребление продуктов, содержащих клетчатку, а также соблюдение питьевого режима. Доказано, что потребление воды в нужном объеме улучшает метаболизм.

Контрастный душ и здоровый режим сна

Ученые из НАСА провели исследование относительно влияния низких температур на скорость метаболизма. Оказалось, что воздействие температуры в от 12 до 18 градусов по Цельсию способствуют ускорению обмена веществ. Отлично подойдёт для подобных целей ежедневное принятие контрастного душа.

Что касается взаимосвязи сна и скорости метаболизма, здесь также было проведено исследование. Результаты показали, что у людей, спящих около 5 часов сутки на протяжении хотя бы недели, скорость обмена веществ неизбежно падает. Оптимальным,для нормальной скорости обмена веществ, сон на протяжении 7-8 часов в сутки.

Спортивное питание

Некоторые спортивные добавки способны разогнать метаболизм до нужной скорости. К таким можно отнести:

– L- карнитин: аминоксилота, способная не только пережигать жир: относится к препаратам для запуска и ускорения метаболизма;

– Энергетики с кофеином в составе: кофеин не только стимулирует нервную систему, повышает работоспособность и снижает утомляемость. Это вещество способно заметно ускорить метаболизм;

– Протеин: для переваривания белков организму придётся работать на максимуме возможностей, что позволит улучшить процесс метаболизма;

– Витаминно-минеральные комплексы: витамины групп В и С, а также кальций с магнием обладают способностью положительно влиять на метаболический процесс в организме.

Физическая активность

Доказано, что люди, тренирующиеся от 2 до 3 раз в неделю, либо совершающие пробежки не менее 3 раз в неделю, практически не сталкиваются с замедлением обмена веществ.

Замедленный метаболизм – не приговор, какими бы причинами он не был вызван, эту проблему можно решить. При этом, не лишним будет пройти обследование щитовидной железы: случается, что медленный обмен веществ является признаком заболеваний эндокринной системы.

Источники:

http://www.missfit.ru/pohudenie/zamedlenie-metabolizma/
http://fitlabs.ru/met2/
http://fitbar.ru/articles/zamedlennyj-obmen-vesestv-ego-priznaki-i-sposoby-uskorenia/