9 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ярослав брин диета на каждый день

Ярослав Брин — диета на каждый день и упражнения

Мировая сеть — кладезь диет, которые, со слов их составителей, являются самыми эффективными, быстродействующими. Однако большинство диет являются модификациями по-настоящему качественных программ питания. Сушка и похудение – это долгий и тяжелый процесс, поэтому если вы нацелены на качественный результат, то Ярослав Брин – диета на каждый день которой поможет сбросить лишние килограммы, расскажет все о правильной диете.

Кто такой Ярослав Брин

Ярослав Брин – бодибилдер, тренер, проживающий в Санкт-Петербурге. Он ведет свой BringBlog блог. Своей целью он считает помочь приобрести красивую, подтянутую фигуру, мотивировать, объяснить значимость правильной диеты, собственного здоровья, сподвигнуть к движению к здоровью и успеху. Блог предусматривает все нюансы сушки, тренировок, сбалансированного питания, похудения, о которых он рассказывает с юмором, но жестко, что и придает больше мотивации.

Биография

Ярослав Брин родился в небольшом и криминальном поселке Выдрино. В школе Ярослав часто подвергался насмешкам со стороны одноклассников. Но это не мешало юному Ярославу учиться хорошо, черпать знания из урока в урок, как в обычной, так и в музыкальной школе. Как сам отзывается о себе Ярослав Брин: «Я был толстым ребенком с острым языком». Полнота мешала мальчику, поэтому с 8 класса он загорелся желанием избавиться от ненавистных килограммов.

Ярослав Брин начал посещать подвальный спортивный зал. По окончании 8 класса Ярослав уехал в город Слюдянка и поступил в интернат – школу. Он отлично справлялся с точными науками, начал изучать психологию. Будучи студентом Ярослав Брин купил множество книг по фитнесу, бодибилдингу, правильному, сбалансированному питанию. В 2010 году он опубликовал статью «Мифы в диетологии». Сейчас Брин делится своими знаниями, накопленными за 17 лет, в области фитнеса и диетологии.

Авторский блог ведет с 2012 года. Там размещена информация о диетах, питании, тренировках и мифах, связанных с физической нагрузкой и похудением. Ярослав дает советы, одним из которых является ведение дневника тренировок. Брин разговаривает с читателем на понятном и доступном языке. В своих высказываниях он бывает жесток, но это, по его словам, и является самой лучшей мотивацией. Там же можно найти информацию о ФМ4М – фитнес-модель за 4 месяца. В рамках собственного проекта Ярослав Брин преобразил свое тело и помогает делать это многим людям.

Система Ярослава Брина

Разработанная система Ярославом Брином способна преобразить тело каждого человека. Следуя четким указаниям Ярослава Брина, вы сможете похудеть и сделать свое тело спортивным. Данная система включает замеры тела (грудь, талия, бедра, руки, бедро), отслеживание за весом, процентом жира в организме, тренировки и правильную диету. Обязательным шагом является фотографирование «до» и «после». Необходимо делать фото анфас, профиль (руки вверх), спина (руки в стороны), под углом в 45 градусов.

Система похудения

Одним из главных пунктов для похудения являются физические нагрузки. Тренировка Ярослава Брина – разновидность круговой тренировки. Данная система позволит задействовать все группы мышц за одну тренировку (что позволит мышцам быстрее адаптироваться к нагрузкам), скорректировать технику выполнения упражнений, развить все тело, не специализируясь на одной группе мышц. Важно не давать нагрузку каждый день, а делать через день. Физиология каждого индивидуальна, поэтому важно не переоценить свои возможности. Тренировки включают такие упражнения, как:

  • скручивания;
  • книжка;
  • приседания;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга блока за голову;
  • жим гантелей под углом 30-45 градусов;
  • французский жим;
  • подъём штанги стоя на бицепс;
  • жим из-за головы сидя;
  • шраги;
  • подъёмы на носки;
  • разводка гантелей в наклоне;
  • жим ногами;
  • подтягивание на перекладине;
  • тяга Т-грифа;
  • жим гантелей под углом 30-45 градусов;
  • разводка;
  • отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы;
  • подъём гантелей на бицепс сидя;
  • жим штанги стоя;
  • тяга штанги к подбородку;
  • подъёмы на носки.

Система питания

Диета Ярослава Брина включает шестиразовое питание. Польза от такой диеты будет налицо, ведь при голодании первое, что употребляет организм для энергии – это гликоген в мышцах, только потом жир. Но шестиразовое питание предусматривает соблюдение пропорций количества еды: к вечеру необходимо потреблять меньше углеводов и больше белка. Из ужина по возможности исключить углеводы полностью. Баланс «белки углеводы», подсчет съеденных калорий — основополагающее рационального питания.

Диета Ярослава Брина

Рассчитывая рацион нужно следить за соотношением 2 г белка на 1 кг веса, выпивать 2 литра воды в день. Разрешенными и обязательными продуктами будут: яйца (в том числе желток), рыба (горбуша, минтай), оливковое масло, мясо. При употреблении этих продуктов на завтрак, обед и ужин будет насыщенным, вы не будете чувствовать голод. Вредные привычки во время похудения нужно убрать из своей жизни, запрещенными будут и газированные напитки, чипсы, сухарики, кофе, жирные соусы, сметана, майонез. Варить и запекать – главная обработка овощей, поможет скороварка, пароварка.

Далее нужно употреблять клетчатку – 30 г, ОМЕГА-3 (2 ст. ложки в сутки), витамины (1 таблетку в сутки), L – кератин (3 г за пол часа до тренировки или же с утра в дни отдыха). Сахар необходимо заменить на сахарозаменитель. Вместо кофе, калорийность которого велика, лучше будет выбрать зеленый чай. При соблюдении каждого из пунктов эффект не заставит себя долго ждать. Примерно через месяц вы поймете, что в вашем организме начали происходить изменения, польза от такой диеты будет колоссальна.

Читать еще:  Упражнение для лица безоперационная подтяжка лица — фейсбилдинг от брылей

Система похудения Ярослава Брина

Отзывы

Множество раз я пытался похудеть, сидел на диетах, рацион был ненасыщенным, поэтому часто срывался. Но как-то наткнулся на фотографии Ярослава Брина «до и после». Выбирать долго не пришлось, начал заниматься по его программе, за 4 месяца я скинул 15 кг и приобрел красивую фигуру. Уверен, Брин и дальше будет дарить людям надежду и помогать достигать цели.

После рождения трех детей моя фигура перестала быть привлекательной. Диеты не приносили должного эффекта, лишь наносили вред. Как-то случайно наткнулась на книгу Ярослава Брина, начала искать информацию о нем в интернете. Выбор пал на проект ФМ4М. По итогу, за весь путь проекта я скинула 30 кг. Я стала сильнее морально и физически.

Вес я начала набирать будучи студенткой, я наносила своему организму большой вред от перееданий, диет. Присутствовал полный продуктовый дисбаланс. Решила худеть по программе Ярослава Брина. Неразрешенные продукты исключила из своего рациона, начала тренироваться, потреблять полезные продукты. Спустя 4 месяца моя фигура выглядела подтянуто и спортивно.

Ярослав Брин о диете Дюкана: меню, рецепты и рацион питания

Беспощадные, чистосердечные цитаты Ярослава Брина, едва появившись на просторах Интернета, моментально разлетелись и стали невероятно популярными. Не только из-за того, что этот человек на своем примере демонстрирует действенность методики похудения. Автор теории доказал, что многое из того, что все считали непреложной истиной, является не более чем мифом. К примеру, для худеющих на диете Дюкана Ярослав Брин сделал настоящее открытие: сахар и углеводы не запрещены, диета — это не значит голод и жесткие ограничения.

Кто такой Ярослав Брин

Ярослав Брин когда-то был не сказать что очень толстым, но с лишним жиром, живот и грудь обвисали, да и весил он больше 100 килограммов при его незначительном росте.

Но однажды Ярослав решился не просто похудеть, но и нарастить мышечную массу. И по программе, разработанной им самостоятельно, изучая рекомендации известных диетологов и спортсменов, он сбросил около 30 килограммов веса лишь за 4 месяца.

Кому-то это покажется сомнительным и даже невозможным, но результаты говорят сами за себя.

Брин сейчас проживает в Санкт-Петербурге, проводит многочисленные тренинги и семинары, продвигает свою книгу о похудении, ведет личный блог. Он необычно, с шутками, но достаточно жестко и цинично делится размышлениями о диетах, питании, тренировках, спорте и здоровье.

Что говорит Ярослав Брин о диете

Дюкана, Протасова, Малышеву, Борменталя, Дикуля, Монтиньяка знают многие — эти имена часто встречаются на страницах о сбросе лишнего веса. Также все слышали о белковой диете, яичной, на гречке, на кефире, яблоках, бананах, чередовании углеводов и белков и других. Брин считает, что каждый человек уникален, люди — не роботы, и худеть по таким принципам невозможно. «Я хочу – значит, я попробую». Строгие правила таких диет не приносят результатов. Поэтому Ярослав разработал свои. Подробнее о диете Дюкана можно прочесть в статье: https://dietpick.ru/418793a-dieta-dyukana-ataka-blyuda-osobennosti-rezultat-foto.

О мотивации

Людям сложно строить долгосрочные планы. Желаемое все хотят получить как можно быстрее, а лучше прямо сейчас. Поэтому, когда человек выбирает между вкусным пирожным, которое он видит, и стройным подтянутым телом через несколько месяцев или лет, то психологически сладость оказывается предпочтительнее. А потом возникает чувство вины.

Заставить себя думать о конечной цели, видеть ее перед собой и стремиться к ней — это реально. Не нужно думать о дороге, о том как тяжело сегодня и что будет завтра. Верить, видеть результат и двигаться к нему — это важная составляющая успеха.

Диета Брина

Не голодовка, а соблюдение режима питания, пропорций, количества и качества еды. Вот что такое диета Ярослава Брина.

  • Следует увеличить потребление белковых продуктов, снизить жиры и ввести в рацион сложные углеводы.
  • Питание должно быть дробным, 5-6 приемов пищи за день.
  • Нужно выбирать натуральные продукты.
  • Рассчитать индивидуальное число калорий, требуемых организму в диете на каждый день.

Ярослав Брин отмечает, что главное — это система, но если следовать ей слишком строго, то рано или поздно произойдет срыв. Поэтому не следует категорически запрещать себе какую-либо еду. Если иногда себя баловать, то нервы будут в порядке, и цель станет в итоге ближе. О диетах, подобных диете Дюкана, Ярослав Брин говорит не иначе как о рекламном трюке, введении в заблуждение: ешь все подряд, сколько хочешь, и похудеешь. Такого не может быть.

Диетический режим

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно стремиться к цифрам 20-30%, 50-60% и 10-20%. Необходимо рассчитать свой базовый уровень калорийности и уменьшить его на 10%. Если предположить, что приемов пищи всего 6, то пищу следует разделить на:

  1. Белки и сложные углеводы.
  2. Белок, жиры.
  3. Белки, жиры и сложные углеводы.
  4. Белки и немного углеводов.
  5. Белки и сложные углеводы.
  6. Белки.

Белковые продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты, соя, бобовые, водоросли (например морская капуста), ржаные или пшеничные проростки, отруби.

Жиры содержатся в маслах, маргарине, жирных кисломолочных продуктах, жирном мясе и рыбе. Только Ярослав советует жиры, содержащиеся в пищевых добавках, например в рыбьем жире.

Сложные углеводы — это различные крупы, цельнозерновой хлеб, зелень, овощи.

К фруктам следует относиться с осторожностью (из-за высокого содержания сахара в них) и употреблять их в пищу в первой половине дня в небольших количествах. А если очень хочется сладкого, то можно себе позволить газировку без калорий.

Как определить норму калорий

Суточная норма калорийности для женщин рассчитывается по формуле: (10*вес+6,25*рост– 5*возраст–161).

Норма калорийности в день для мужчин: (0*вес+6,25*рост– 5*возраст+5)

Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент в зависимости от образа жизни:

  • 1,2 — минимальная нагрузка, в основном отдых.
  • 1,3 — легкая нагрузка 3 раза в неделю.
  • 1,4 — легкая нагрузка 5 раз в неделю.
  • 1,5 — средняя нагрузка 5 раз в неделю.
  • 1,6 — активность ежедневно.
  • 1,7 — каждый день серьезные упражнения или активность два раза в день.
  • 1,9 — каждодневные занятия спортом и активный образ жизни.

После таких расчетов можно легко распланировать свое меню на каждый день. Нельзя лишь забывать, чтобы организм начал сжигать лишний вес, следует уменьшить эту норму на 10-20%. Уменьшение на большую цифру может привести к проблемам со здоровьем.

Тренировки по Брину

Любые занятия спортом должны приходиться по душе. Ходьба, бег, плавание, танцы, акробатика, силовые тренировки — все сугубо индивидуально, но в центре внимания — приносимое спортом удовольствие.

Физические упражнения помогут расходовать калории даже лежа перед телевизором, нужно лишь покинуть зону комфорта. Лучшим видом активности для сжигания жира Ярослав Брин называет приседания и тренировки с отягощениями, а кардионагрузки советует выполнять с утра или сразу после силовых.

Идеальное время для тренировок — около 11 утра. Но не все в такое время свободны, поэтому лучшим решением станет позвонить в фитнес-зал и узнать, в какое из удобного для вас времени там меньше всего занимающихся. Толпа мешает сосредоточиться на упражнениях.

Важно следовать рекомендациям по питанию, иначе организм, не получая необходимых ему веществ, будет расходовать внутреннюю энергию, что может негативно сказаться на здоровье. Особенно это отмечают те, кто занимается спортом, одновременно придерживаясь меню диеты Дюкана.

Ярослав Брин считает, что лучшую тренировку каждый для себя найти может лишь сам. Все находятся на разных уровнях, с разной подготовкой и возможностями, преследуют разные цели. Но после физической активности человек должен чувствовать себя уставшим: не выжатым как лимон и без сил, а именно уставшим. Боль в мышцах также не является непременным условием эффективности похудения. Все хорошо в меру.

Рацион питания Ярослава Брина

Сам автор методики практически никогда не жарит еду на масле. К примеру, его завтрак состоит из омлета, приготовленного на сухой сковороде, зелени и овощей. Затем — мясо или рыба на пару с лимоном и чесночным соусом. В качестве жиров используется льняное масло.

Каждый день в меню входит творог. Сладкий — с заменителем сахара и небольшим количеством молока, или соленый — с зеленью и специями. Также ежедневно блогер принимает белковые коктейли, протеины в разных видах и витамины. Белка не должно быть чересчур много: не больше, чем 3 грамма на 1 килограмм веса. Неверно, когда белок не ограничивается, как в диете Дюкана.

Ярослав Брин рациону питания уделяет огромное внимание и говорит, что сложно подсчитывать калорийность и компоненты питания только в начале пути. Залог успеха — не останавливаться.

Брин в своем блоге и в книгах отвергает многое, что утверждается в других популярных системах питания, сводящих калорийность и количество съеденной пищи к минимуму. Не есть пробовали уже многие, стоит попробовать есть, но правильно. О диете Дюкана Ярослав Брин не высказывается категорично. Многие тезисы у них схожи, но россиянин дополнил, подправил и значительно улучшил известный метод избавления от лишнего веса. Это подтверждают успехи похудевших и многочисленные положительные отзывы.

Ярослав брин диета на каждый день

BrinBlog. Диеты. Питание. Тренировки. Здоровье.

Информация

Рассылка от BRINBLOG Открыть приложение

Другое

Действия

1 788 записей

Года два не было такого приключения, но вот случилось. Тем не менее, спустя пять дней (когда пишу эти строки) я практически полностью восстановился, опередив привычный график в четыре раза. Показать полностью… Ниже расскажу, как добиться такого результата.

Автор статьи: Роман Юрьев
Продолжение в статье

Больше информации и уроков:
_______________________________
Канал на YouTube: http://vk.cc/4OykD0
Официальный Блог: http://brinblog.ru/
Инстаграм: http://vk.cc/
Альтернативный аккаунт инстаграм: https://www.instagram.com/fuckerbrin/

Обязательно сохраните себе и меняйте свою жизнь к лучшему

Больше информации и уроков:
_______________________________
Канал на YouTube: http://vk.cc/4OykD0
Официальный Блог: http://brinblog.ru/
Инстаграм: http://vk.cc/
Альтернативный аккаунт инстаграм: https://www.instagram.com/fuckerbrin/

Нередко в рационе того, кто пошёл по непростому пути подсчёта калорий, остаются только варёная куриная грудка, рис, огурцы и другие простые продукты. Показать полностью… Чтобы посчитать энергетическую ценность блюда, достаточно взвесить его и занести цифры в специальное приложение.

Гуру подсчёта калорий может приготовить кастрюлю борща на неделю, гуляш, салат, котлеты и всегда знать энергетическую ценность порции. Для этого нужно научиться высчитывать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в 100 г сложного блюда.

Источник: lifehacker.ru
Продолжение в статье

Больше информации и уроков:
_______________________________
Канал на YouTube: http://vk.cc/4OykD0
Официальный Блог: http://brinblog.ru/
Инстаграм: http://vk.cc/4RVim9
Альтернативный аккаунт инстаграм: https://www.instagram.com/fuckerbrin/

Несмотря на важную роль этого инструмента в жизни «худеющего», о нем почти ничего не написано в специализированных изданиях. Ах, скажите вы, раз о нем не пишут, значит это не столь важная вещь. Показать полностью… Не торопитесь, друзья, с выводами! Как насчет такого заявления:

99% из вас не добьются результатов (вообще никаких), если не заведут дневник тренировок!

Ну как? Проняло? Или вы мне не верите?

Меня всегда удивляет, как мало тренирующихся ведут тренировочный дневник. Тем самым занимаясь БЕЗ системными тренировками. Большинство предпочитают приседать или жать 50 кг уже третий год подряд или пробегать пару км и не больше, теряя при этом время зазря.

Идти в зал и “тупо поднимать железо” либо «скакать как потерпевший» – это хорошо, если ты – зеленый новичок, но для того, чтобы по-настоящему прогрессировать и иметь возможность оценить свой прогресс и программу тренировок, дневник крайне необходим.

Сжигание жира и рост мышечной массы – это ответ на увеличивающуюся нагрузку.

Для того чтоб контролировать её, нужно как минимум, ее знать.
Конечно, если ты пару лет не менял своих рабочих весов, длину забега и интенсивность, то все сказанное о пользе дневника тренировок можешь просто не воспринимать, и не читать это вообще, ведь до тебя это все равно НЕ ДОЙДЕТ.

Я очень долго тренировался как серое большинство. Это касалось и тренировочного дневника. Который я не считал нужным вести, так как легко помнил все свои веса на снарядах и свою программу тренировок в целом.

Это не мешало мне месяц за месяцем работать с этими самыми неизменными весами. Я как последний идиот, игнорировал основной тренировочный принцип – постоянное увеличение нагрузки, хотя бы чуть чуть, на 100грамм но больше, на 10м но дальше, на 2мин но дольше.

…И все это время я просто ходил в зал, как механический робот, не зная, как мне начать прогрессировать, и не имея малейшего желания прогрессировать…

Это продолжалось до тех пор, пока я не понял, что нужно что-то менять.

И первое, что я поменял – это завел дневник тренировок.

Мой тренировочный комплекс сразу обрел смысл. С первой же тренировки все мои походы в спортивный зал наполнились новыми целями. Я приходил, смотрел в дневнике старые достижения, планировал новые на этой тренировке. Достигал и записывал их в дневник. Круг замкнулся. Круг бесконечного стремления к прогрессу.

И пусть мои «достижения» были очень не существенны (0.5 – 1 кг) в рамках одной тренировки, но через месяцы, они сложились уже в десятки килограммов рабочих весов и килограммы мышечной массы на моем теле, килограммы пережжённого жира.

Дневник сыграл очень важную роль в обеспечении прогресса в тренировочных весах и мышечных объемах.

Он наполнил мой комплекс тренировок новым смыслом.

Он дисциплинировал меня. Заставлял постоянно ставить новые цели и достигать их. Были периоды, когда я мало “прибавлял” в “весах”, были периоды, когда вообще наступал регресс. Но я, благодаря записям в дневнике, анализировал свои ошибки в комплексе тренировок и постепенно выправлял ситуацию в нужное мне “русло”.

Как вы думаете, почему большинство посетителей зала не прогрессируют? Ведь эти люди имеют вполне четкие цели и представления о том, чего они хотят. А результат отсутствует у 99%. Почему?

А ответ простой: У них нет конкретного плана действия к достижению своих спортивных целей. У них нет нужной системы тренировок.

Цели сами есть, а плана нет!

Это все равно, что путник, которому нужно попасть в город, находящийся от него в доброй сотне километров, а он не знает по какой дороге добраться до этого самого города.

То есть я хотел, например, сжечь пару кг жира и довести свой вес до 80кг, а четкого поэтапного плана о том, в какие дни наращивать веса, какие упражнения делать и в какой последовательности, сколько подходов, сколько повторений и с каким темпом выполнять повторения у меня не было. У меня не было системы тренировок.

Не имея знаний о “дороге” к достижению вашей цели, а также конкретного плана (тренировочного комплекса с дневником) на основе этих знаний, вы будете оставаться на месте (в смысле прогресса результатов) или “пойдете” не в том направлении (например, будете тренировать вместо сжигания жира, массу). Из всего выше сказанного выведем первое и главное серьезное достоинство дневника:

Наличие плана действий

(комплекс тренировок + дневник) для роста спортивных результатов. Это необходимо как воздух. Без роста нагрузки нет роста результатов. Сжигание жира у всех происходит индивидуально, в зависимости от генетики и особенностей тренировочного режима.

Чтобы изменить свое тело, нужно это планировать и экспериментировать.

Если эксперимент не работает, то очень важно, чтобы вы могли тщательно изучить процедуру ведения эксперимента и найти ошибки или неточности.

Из эксперимента вытекает второе достоинство. Дневник тренировок помогает подстроить программу тренировок и план снижения веса под ваше индивидуальное “я” и извлечь из ваших индивидуальных особенностей максимум выгоды для тренировочного прогресса.

Тренировочный дневник дисциплинирует. Вы не надеетесь, на успешную тренировку…Вы ее делаете. А навык, планирования и поэтапного продвижения по плану к своей цели очень пригодится вам в дальнейшей жизни.

Как же выглядит дневник тренировок? Обычно – это обыкновенная тетрадь, желательно очень толстая, естественно, если вы настроены серьезно и долго заниматься.

На первых страницах оставляют место для записи своих основных объемов: Вес, объём талии-этих двух показателе достаточно, чтобы отслеживать снижение веса, но если вы хотите 90-60-90, то добавьте, грудь и попу.

Дата измерения тела

Дальше в дневнике нужно отвести место под составление программы тренировок и плана. В этом плане вы распишите на месяц и более свои тренировки. Планы лучше делать цикличными. К концу каждого цикла тренировок вы должны будете отмечать результаты вашей работы и анализировать их.

Как записывать упражнения? Есть много способов. Вот самый распространенный.

1.Приседания — 12раз по(100кг) , 12(100) , 10(120). 10(120).
2.Жим лежа — 5(90) , 5(100) , 12(80).
3.Скручивания- 25раз, 50 , 50 , 50.

Время тренировки 0:44

Заполняя дневник тренировок не ограничивайтесь простым перечислением в нем упражнений в тренировке и количества подходов и повторений, а, вдобавок, запишите ваше самочувствие (усталая (свежая), выспалась (не выспалась), поела (не поела), время тренировки, ее длительность, ваше настроение…

К заполнению тренировочных подходов и повторений добавьте также отметку о скорости позитивной и негативной фазы выполнения упражнения.

Такой вещи как “слишком подробный дневник тренировок” не существует.

В заключение еще раз скажу, что ведение тренировочного дневника позволит вам совершенно по-новому взглянуть на свою программу тренировок и свой прогресс. Это, в свою очередь, позволит вам планировать и оценивать свои будущие тренировочные циклы и, в конечном итоге, продолжать прогрессировать.

Без дневника тренировок, вы просто будете ещё одним обогревателем в тренажёрке.

Тупо бегать по стадиону может каждый, а вот отслеживать результаты, прогрессировать, приближаясь к своей цели, почему-то ни кто не хочет. А надо для этого всего капелюшечку – ДНЕВНИК.

Источники:

http://allslim.ru/28-yaroslav-brin-dieta-na-kajdyiy-den.html
http://www.fashiontime.ru/beauty/overviews/1346134.html
http://vk.com/brinblog_ru

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector