Утренняя растяжка для похудения

Можно ли похудеть с помощью растяжки?

Стретчинг (stretching) или растяжка – физические упражнения, направленные на повышение гибкости тела. Регулярные тренировки помогают сделать фигуру стройной, суставы более подвижными, растянуть мышцы. Одно из самых известных упражнений методики – шпагат, но растягиваются не только связки, мышцы и сухожилия ног, а также и других частей тела.

Стретчинг обязательно включается в программу занятий профессиональных спортсменов, однако помогает ли растяжка похудеть?

Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?

Стретчинг действительно помогает похудеть. Это происходит за счет того, что при растягивании мышц они начинают получать больше кислорода. Активизируется кровообращение, а, значит, в ткани тела поступает больше питательных элементов. Все это улучшает обмен веществ, что является обязательным условием эффективного похудения.

Однако можно ли похудеть с помощью стретчинга, если больше ничего не делать? Одна лишь растяжка мышц не дает значительного похудение. Ее роль в процессе похудения заключается не в том, чтобы сжигать лишний жир, а чтобы повышать эффективность кардиотренировок, которые как раз направлены на снижение веса.

При этом важно помнить, что растяжка помогает сделать мышцы более рельефными: они лучше питаются и быстрее «накачиваются». Талия становится тоньше, линии рук и ног – изящнее.

Стретчинг может использоваться как вспомогательное средство при снижении веса, но не как основной инструмент похудения.

Основные упражнения для похудения

Заниматься можно в спортивном зале под руководством тренера или же дома – самостоятельно. Предлагаем несколько упражнений, которые помогут новичкам быстрее сбросить вес и сделать фигуру подтянутой.

• В положении стоя расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Одну руку поднять вверх, потянувшись, потом опустить вниз. Повторить со второй рукой. И так три-пять раз для каждой руки. Упражнение способствует похудению в области бедер.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука кладется на талию, правая охватывает голову и наклоняет ее вправо. В таком положении нужно оставаться 15-20 секунд, затем вернуться в исходное. Отдохнуть десять секунд и повторить на другую сторону: правую руку – на пояс, левую – на голову. Всего восемь-десять повторов.
• Сесть на пол и расставить ноги, руки собрать в замок за головой. Затем наклониться, потянувшись к правому колену, потом – к левому. Повторяется шесть-восемь раз. Это помогает уменьшить объемы в талии и на бедрах.
• Стоя на четвереньках, потянуться правой рукой вперед, левой ногой – назад. Стараться, чтобы они располагались параллельно полу. Задержаться на 15 секунд, вернуться в исходное положение. Поменять руку и ногу. Повторить по шесть-восемь раз на каждую сторону. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы бедер, голеностопа, талии, боков, что способствует похудению в этих местах.
• Лежа на спине, поднять вытянутые ноги вверх, взяться за стопы или голени ладонями, задержаться на 15 секунд, затем опустить ноги на пол. Повторений должно быть шесть-восемь.
• Сев на пол, согнуть колени и соединить стопы между собой. Спина должна быть прямой. Теперь нужно обхватить стопы ладонями и потянуться вниз, стараясь опустить колени ниже. Шесть-восемь повторений.
• Лежа на животе, согнуть руки в локтях и поставить ладони на пол под плечевыми суставами. Напрячь мышцы таза и пресса, поднять корпус на вытянутых руках. При этом бедра должны лежать на полу. Оставаться в таком положении 10-15 секунд, затем опуститься вниз. Число повторений – пять-семь. Данное упражнение активизирует работу мышц пресса и спины.

Выбирая упражнения для стретчинга, стоит ориентироваться на собственные ощущения. Основная нагрузка должна приходиться на те зоны тела, где вы хотите убрать лишний вес.

Сколько калорий сжигает одна тренировка?

Если делать упражнения на растяжку в течение часа, организм потратит около 150 килокалорий, что равноценно двум зеленым яблокам, ста граммам творога или двум шоколадным конфеткам.

Намного больше энергии тратится при кардиотренировке: 600-1000 килокалорий за шестьдесят минут.

Чем можно усилить эффект похудения?

Сбросить вес быстрее, занимаясь стретчингом, можно, если выполнять упражнения других видов тренировок.

Силовые занятия со штангой, гантелями, на тренажерах и под весом своего тела создадут необходимую нагрузку для сжигания лишнего жира. При этом важно, чтобы тело потело, иначе результата не будет. При силовых тренировках в организме начинает быстрее вырабатываться соматотропин – гормон роста. Он ускоряет все обменные процессы, в том числе выведение жировых клеток из депо. Также активнее производятся гормоны кортизол и адреналин, которые необходимы для снижения веса.

Способствует похудению также интервальный тренинг, при котором быстрее и медленные движения чередуются. Например, минуту человек бежит медленно, потом 10-30 секунд – быстро. Гормон роста и адреналин вырабатываются быстрее, поступление кислорода в ткани увеличивается – вес снижается.

Достичь хороших результатов в похудении можно, только если подходить к решению вопроса комплексно.

Польза от занятий стретчингом

Эффект от растяжки строится на использовании миостатического рефлекса: мышцы сокращаются, отвечая на растяжение. В результате обменные процессы в мышечной ткани активизируются, улучшается кровообращение и нормализуется обмен веществ в организме, сердце и сосуды работают интенсивнее. Это похоже на то, что происходит в теле при массаже.

Если заниматься стретчингом регулярно, можно

• сделать свое тело более гибким;
• улучшить работу лимфатической и кровеносной систем;
• убрать мышечные боли, появившиеся из-за стресса и напряжения;
• восстановить мышцы после интенсивных нагрузок;
• скорректировать осанку;
• избавиться от целлюлита;
• предупредить остеопороз и недостаток движений;
• замедлить огрубение ткани мышц, которое происходит с возрастом, то есть затормозить старение тела в целом;
• быстрее нарастить мышечную массу.

Особую пользу растяжка способна принести людям, которые вынуждены много сидеть, например, на работе; тем, кто только начинает занятия спортом; пожилым; профессиональным спортсменам; беременным женщинам.

Как правильно заниматься стретчингом?

Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, необходимо следовать нескольким основным правилам.

• Перед началом растяжки нужно разогреть мышцы: немного побегать на месте, потанцевать, поездить на велосипеде минут десять-пятнадцать.
• Дышать во время выполнения упражнений требуется глубоко и размеренно, через нос. Нельзя допускать резких вдохов и выдохов: плавное дыхание способствует растяжению мышц и помогает предотвратить травмы. Вдыхать нужно, начиная движение, выдыхать, заканчивая его.
• Одежду для занятий стоит выбирать удобную, чтобы она не стесняла движений. Это могут быть гетры и майка из ткани с высоким содержанием эластана или свободные вещи из хлопка.
• Оставаться в статичной позе, при которой мышцы напрягаются, нужно 15-45 секунд, не более. Затем следует расслабление.
• Делать каждое упражнение следует по три-четыре раза.
• Занимаясь, необходимо сосредотачиваться на своих ощущениях в теле: должно быть приятно, чувствоваться, что мышцы тянутся. Появление боли говорит о том, что нужно уменьшить амплитуду движений.
• Если во время занятия возникла одышка, а пульс стал чаще, кружится голова, тренировку необходимо остановить и в ближайшие дни обратиться к врачу.
• Окончив упражнения, не стоит переходить к силовым занятиям или тяжелой работе: мышцам нужно позволить расслабиться, иначе возникнет перенапряжение.
• Опытные тренеры по стретчингу рекомендуют делать растяжку три-четыре раза в неделю, а со временем переходить на ежедневные тренировки, устраивая два-три раза в месяц выходной. Желательно не делать больших перерывов: это нивелирует достигнутый результат.
• Тренироваться необходимо регулярно, иначе эффекта просто не будет.
• Не стоит ждать быстрых результатов: все приходит постепенно. Чтобы сесть на шпагат, например, понадобится примерно полгода.

На вопрос, способствует ли растяжка похудению, опытные инструкторы отвечают: только при регулярных тренировках и сочетании с другими упражнениями.

Разновидности растяжки

Растяжка бывает разной. Назовем основные виды по способу выполнения упражнений.

• Статическая предполагает, что тело фиксируется в какой-то позе на несколько секунд, например, в наклоне вперед.
• Динамическая означает набор пружинистых движений – перекатов, махов и других.
• Активно-изолированная сопровождается напряжением мышцы, которая противоположна той, что прорабатывается: подъем ноги и ее удерживание, и так далее.
• Баллистическая, при которой выполняются движения в определенной амплитуде: наклоны к полу и другие.
• Проприоцептивная нервно-мышечная предполагает напряжение и расслабление мышцы попеременно.
• Пассивная с партнером, когда растягиваться помогает другой человека.
• Аэростретчинг проводится в специальных эластичных гамаках, которые подвешены к потолку.
• Силовая сочетает растяжку и упражнения на развитие мышечной силы.

Существует несколько других классификаций стретчинга, например, в соответствии с нагрузкой на мышечные ткани выделяют мягкую и глубокую растяжку. При первой мышцы растягиваются до привычного предела, при второй – до большей длины (на одно движение приходится одна-пять минут).

Стоит выбирать подходящую для себя разновидность растяжки. Оптимальные вариант для новичков – статический стретчинг.

Правила питания при похудении

Для эффективного похудения большое значение имеет правильное питание. Только так можно сделать тренировки комфортными, а получить результат.

• Первое правило – пить достаточно воды: как минимум, два литра ежедневно.
• Второй момент – в рационе должны присутствовать продукты, содержащие жирные кислоты, иначе достичь желаемой эластичности мышц не получится. Таких веществ много в орехах, растительном масле, авокадо, рыбе.
• Третье условие – больше витаминов, которыми изобилуют овощи и фрукты в свежем виде.
• Четвертое – уменьшение соли в меню: от ее избытка связки становятся жесткими.
• Пятое – есть как можно меньше сахара или вовсе убрать его из рациона.
• Шестое правило – принимать пищу лучше за час-полтора до тренировки и не ранее, чем спустя час после нее.

Чтобы худеть, требуется хорошо питаться: в рационе должно быть достаточно воды, витаминов, жирных кислот, белка, и как можно меньше сахара и соли.

Вред и противопоказания стретчинга

Растяжка не всегда может оказаться полезной. Есть ряд относительных противопоказаний к занятиям стретчингом.

• При остеохондрозе позвоночника нельзя делать упражнения на скручивания или можно выполнять их только под контролем опытного тренера.
• Силовую растяжку нежелательно проводить во время месячных.
• Тренировки необходимо на время отменить, если повысилась температура тела, заблокирован сустав, произошел перелом.

Полный запрет на занятия стретчингом относится к нескольким ситуациям:

• если у человека диагностирован сколиоз в серьезной стадии;
• если имеются психические заболевания;
• при злокачественных патологиях;
• при частых головокружениях;
• при некоторых болезнях внутренних органов;
• если поставлены такие диагнозы, как тромбоз, артроз, остеопороз, гипертония, грыжи позвоночника, гипертония.

Прежде чем заниматься растяжкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний.

Отзывы

Занимаюсь стретчингом (растягиванием мышц) несколько лет. Тренировки в студиях по времени занимают около 1 часа. Растяжка прекрасно корректирует тело, помогает изменить фигуры в лучшую стороны. Нагрузка сильная, много боли, но через все это придется пройти если у Вас есть цель. Результат зависит только от Вас. Лучшей одеждой для занятий является термобелье. При шпагатах желательно максимально утеплить ноги. Занятия улучшат ваше настроение, снимут стресс, сделают осанку. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, дышите правильно, прочувствуйте свое тело. Данный вид нагрузок подходит всем. Рекомендую.

После занятия чувствуется удовольствие, разливающееся по всему телу.Улучшается настроение, сон стал крепче и высыпаюсь я за меньшее время. Когда по каким-то причинам пропускаю занятие, чувствуется ощущение, что чего-то не хватает. С удовольствием замечаю, что подтягиваются ноги (у меня тип фигуры “груша” и для меня это актуально как никогда). Очень рекомендую тем, кто хочет подтянуть свое тело, но при этом, конечно же, не ожидайте чудес с первого же дня. Заниматься нужно ежедневно, чтобы постепенно увеличить растяжку мышц. Я обычно занимаюсь по видео с Екатериной Фирсовой, она наиболее доступно ведет занятия от простого к более сложному. Пробуйте, и вы сами удивитесь, что вы такое можете!

Пару раз была на таких тренировках со своей подругой. Сначала посмотрела как тренируются другие девочки и конечно же решила попробовать сама. Оказалось что на практике это очень сложно и не подготовленному человеку с плохой растяжкой, даже после разминки не удастся сделать и половины упражнений. Стречинг напоминает занятия йогой, но имеет свои отличия. Комплексное занятие рассчитано на все группы мышц. Тренировки подразумевают под собой растяжки, то есть никаких силовых нагрузок не будет. Поэтому для тех, кто хочет сбросить лишний вес эти тренировки не подойдут. Но если вы хотите иметь гибкое тело, красивую осанку и вообще чувствовать себя в форме, то я считаю стоит попробовать.

Видео

Жиросжигающие тренировки на растяжку

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка для похудения: комплекс упражнений для красивой фигуры

Одна из актуальных тем в современном мире для многих людей – это похудение. Желание сбросить лишний вес настолько велико, что в ход идут самые жесткие диеты и крайне тяжелые упражнения. В погоне за стройной талией и красивой фигурой люди забывают, что к телу нужно прислушиваться и беречь его. Перенапряжение организма спортом не сулит никакой пользы, и во многих случаях не способствует сжиганию жира. Тут-то и пригодится растяжка для похудения – комплекс полезных для фигуры упражнений, подходящих как для женщин, так и для мужчин.

Что такое растяжка

Многие задаются вопросом о том, что дает растяжка для фигуры и помогает ли она худеть? Профессиональные тренера твердят как один: «Да! И сомневаться в ее важности для организма не стоит». Стретчинг – самая первая ступень из упражнений, помогающих придать тонус мускулам, прежде чем нарастить мышечную массу, оформить силуэт или же похудеть. Главный плюс растяжки – возможность выполнения самых простых движений не только в специальном спортивном зале, но и в обыденных домашних условиях, требуется лишь коврик и полчаса свободного времени.

Чем полезна растяжка

Стретчинг для похудения – главное физическое упражнение, с которого всегда необходимо начинать все тренировки, а для новичков – это вообще основной способ «втянуться» в фитнес без негативных для организма последствий. В противном случае можно повредить мышцы, забить суставы и связки, а это как минимум – длительное восстановление и как очевидный факт – лишний набор веса. В связи с этим, пренебрегать растяжкой не нужно, тем более она не так сложна.

Для женщин

Представительницам прекрасного пола растяжка для похудения нужна и важна даже больше, чем мужчинам. Если более крепкие мускулы парней справляются с нагрузками легче, то хрупкий организм девушек может быть попросту не готов к силовым упражнениям. Занятия на гибкость помогут разогреть суставы, придадут эластичности связкам и улучшат общее состояние мышц. Все эти факторы в дальнейшем поспособствуют продуктивности тренировок, что обязательно в будущем поможет организму быстро и безболезненно сжигать жир (обязательно в комплексе с правильным питанием).

Для фигуры

Несколько фактов, чем же растяжка полезна для фигуры:

1. При постоянных и регулярных разминках сухожилия/связки приобретают эластичность и начинают двигаться с максимальной амплитудой.
2. Через время после начала занятий наладится работа внутренних органов, улучшится обмен веществ, ускорится метаболизм и т. д.
3. Делать растяжку нужно не только до (разогревает мускулы), но и после тренировки (снижает постепенно мышечный кровоток).
4. Занятия на гибкость значительно укрепляют мышцы ног, рук, спины, тренируют выносливость, необходимую для дальнейших успешных тренировок для похудения.

Помогает ли растяжка похудеть

С уверенностью можно сказать, что стретчинг очень помогает похудению, но чтобы результат не заставил себя ждать, нужно знать, какие виды растяжек бывают, как правильно их выполнять:

1. Статическая. Безболезненный и самый простой вид комплексных упражнений, который предполагает отсутствие резких движений. Такая растяжка рекомендуется начинающим. Суть такова – необходимо зафиксироваться в определенном положении на несколько секунд/минут (зависит от подготовки) и очень медленно «потягивать» мышцы, чувствуя, как они растягиваются.
2. Пассивная. Тренировка похожа на статическую, но в этом случае растягивание достигается с помощью партнера или спортивных снарядов (специальные резинки; гантели для утяжеления).
3. Динамическая. Вид стретчинга, где упражнения предполагают подвижность при растягивании. Это могут быть наклоны, медленные перекаты из одного положения в другое. Спортивные врачи не рекомендуют такие упражнения­ для похудения новичкам – они для более продвинутых.

Комплекс упражнений на растяжку

Разобравшись с видами растяжек для похудения, выбрав себе подходящую, можно начинать тренировку. Следует помнить: упражнения выполняются исключительно комплексно, охватывая все виды мускул. В противном случае можно размять стопы, но повредить мышцы ягодиц, бедер, икр и т. д. Всем новичкам в похудении врачи советуют начинать со статического стретчинга, со временем плавно становящимся динамическим. Рассмотрим несколько популярных и несложных упражнений, способных влиять на гибкость суставов и мускулатуры.

Утренние

После длительного сна телу просто необходимо размяться, тем более если за этим последуют специальные упражнения для похудения (зарядку можно выполнять дома утром):

1. Приняв упор лежа (на живот), обопритесь руками в любую часть кровати, прогибая спину, слегка поднимите корпус.
2. Разомните шею, двигая головой вправо-влево, вверх-вниз.
3. Стоя, положив руки на пояс, выполните вращающиеся движения тазом (10-15 по часовой стрелке, столько же наоборот).
4. Сидя на кровати, стопы держите ровно на полу, постарайтесь медленно дотронуться ладонями до пола и разогнитесь.

Перед сном

За полчаса до сна нужно тоже заниматься специальной гимнастикой, которая поможет телу ночью расслабиться и одновременно набраться сил. Упражнения ­просты:

1. Для икроножных мышц: лягте на спину, возьмите одну ногу за щиколотку, медленно потяните конечность к себе, зафиксировав финальное положение (секунд 10-15). Повторите 5 раз и сделайте столько же со второй ногой.
2. Для верхней поверхности бедра: стоя на коленях, выпрямите одну ногу в сторону, сместив таз в середину. Опершись руками о пол, опускайте тело как можно ниже, чередуя конечности.
3. Для спины: стоя на коленях, вытяните руки вперед и медленно опуститесь к полу. С каждым разом сильнее растягивайте позвоночный столб.

Видео: растяжка для икроножных мышц

Для ног

Многие задаются вопросом о том, помогает ли растяжка похудеть в ногах? Ответ очевиден: «Да!». Качественный стретчинг подготовит тело к большим нагрузкам:

1. Выпады. Сделайте наскок вперед одной ногой, вторую опустив на колено. Медленно наклоняйтесь так, чтобы почувствовать натяжение мышц в голени. Задержитесь в нижнем положении (секунд 10-15).
2. Наклоны. По отзывам тренеров, это самая эффективная растяжка для похудения из положения стоя. Все очень просто: выставьте ноги по ширине плеч, наклоняйтесь так, чтобы получилось коснуться ладонями пола. В той точке, где чувствуется сильное напряжение, задержитесь, слегка покачивая туловище вниз-вверх.
3. Вытяжка. Сядьте на пол, расположите локти на прижатых друг к другу коленях. Держа осанку максимально ровно, делайте медленные наклоны корпуса вперед. В точке напряжения задерживайтесь на пару секунд.

Для бедер

Большой проблемой для всех людей (особенно касается профессиональных спортсменов), желающих похудеть не только с помощью диет, но и спорта, являются нерастянутые бедра. Приведенный ниже комплекс упражнений поспособствует как похудению, так наращиванию тонуса мышц:

1. Растяжка «Ящерица». Сделайте полный выпад вперед правым или левым коленом, вторую ногу вытяните назад, а руки разместите под плечами на полу. Такое положение зафиксируйте на протяжении 5-6 глубоких вдохов, меняйте сторону.
2. Растяжка «Полушпагат» (широкие бедра). Голову, плечи положите на коврик, из положения лежа на спине подымите полусогнутую ногу вверх и захватите руками ступню. Прижимайте колено к груди руками. По мере выполнения тренировок старайтесь как бы делать шпагат все лучше и лучше.
3. Растяжка «Бабочка». Сядьте на коврик так, чтобы колени были разведены, а стопы сложились вместе (ноги должны быть похожи на открытую книгу). Медленно на выдохе сворачивайтесь вперед, держа спину прямо. Задержитесь секунд на 10-15 в нижнем положении.
4. Растяжка «Голубь». Это упражнение часто используется в йоге – еще одном популярном виде занятий на гибкость. Все очень просто: лягте на одно колено так, чтобы вторая нога оказалась вытянутой назад. Туловище наклоните вперед и сложите руки в ладонях. Качайтесь в разные стороны и, чувствуя наибольшее напряжение во внутренней части бедра, задерживайтесь на пару секунд.

Видео

Стройнеем в шпагате: растяжка для подтянутого тела

Здравствуйте, друзья! Тема лишнего веса у всех на устах. Интернет нам предлагает множество способов избавиться от него. Сегодня я хочу рассказать об эффективном, но почему-то не таком популярном способе коррекции фигуры — стретчинге.

Хотите узнать, почему растяжка для похудения может быть результативной? В чем ее польза? А каких ошибок стоит избегать? Ответы на эти вопросы вы найдете в данном материале.

Что такое стретчинг?

Стретчинг произошло от английского слова stretching, что в переводе означает растягивание. Как вы уже поняли, комплекс упражнений нацелен на растяжение мышц.

На сегодняшний день в современном фитнесе существует множество направлений. И растяжка — не исключение. У нее появилось огромное количество поклонников — это люди разных возрастов, разного пола и разной физической подготовки.

Таким образом, стретчинг — это система упражнений, которая может стать прекрасным дополнением к основной тренировке или же полностью заменить ее.

Полезные свойства

Специалисты говорят, что растяжка приносит для нашего организма много пользы. Некоторые утверждают, что лучше всего выполнять ее перед сном. При регулярных занятиях можно заметить следующие эффекты:

• гибкость тела;
• стройность и пластичность;
• избавление от целлюлита (вследствие запуска кровообращения в тканях).

Помимо этого, выполнение упражнений на растяжку на постоянной основе помогают в следующем:

• препятствует отложению солей;
• насыщает мозг кислородом;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• запускает обменные процессы;
• подтягивает фигуру;
• выравнивается осанка;
• дает заряд бодрости;
• избавляет от усталости;
• снижает отечность в тканях;
• помогает мышцам восстановиться после тренинга.

Это интересно

Есть версия, что хороший и качественный стретчинг помогает снизить аппетит. Весьма странное заявление, не так ли? Учеными было доказано, что утренняя растяжка, впрочем, как и ее вечерний вариант, помогает унять разгоревшийся аппетит.

Друзья, предлагаю вам вспомнить и написать в комментариях, как часто вы приходите с работы уставшими и голодными и набрасываетесь на то, что лежит в холодильнике. Наверняка многие сметают все подряд, пока, как говорится, живот не треснет. А переедание, как известно, ведет к лишнему весу….

Американские исследователи считают, что перед каждым приемом пищи нужно выполнять растяжку. Она благоприятно сказывается на нервной системе и улучшает настроение. А спокойный и счастливый человек меньше всего подвержен перееданию.

Грамотный подход

К сожалению, большинство людей не знают, как делать растяжку правильно. Вследствие этого случаются травмы. Чтобы избежать этих неприятных моментов, необходимо придерживаться простых правил. Они следующие:

1. Разогрев перед тренировкой обязателен. На “холодное”, не разогретое тело наши мышцы и связки тянутся очень плохо. Поэтому перед выполнением стретчинга нужно хорошо “размяться”. Это может быть что угодно: бег, ходьба, прыжки на месте или на скакалке и т. д.
2. Все движения надо выполнять медленно и плавно, под полным контролем. Мышцы при этом расслаблены. Не должно быть сильной боли (такой, что, стиснув зубы, некоторые терпят). Нагрузка на занятиях повышается постепенно.
3. Для хороших результатов необходимы регулярные занятия. Тренера говорят, что для начинающих оптимальный режим тренировок — 2-3 раза в неделю. Важно выполнять упражнения на разные группы мышц.
4. Нужно растягивать тело симметрично. Для новичков в каждой позиции надо задерживаться на 15-20 секунд. В дальнейшем желательно довести до 1-1,5 минут. Специалисты говорят, что идеальный вариант, к которому необходимо стремиться — 5-7 минут на одно упражнение.
5. Дыхание — ровное и спокойное. Спина — все время прямая. Эти два условия важны, за ними всегда надо наблюдать. Во время выполнения какого-либо упражнения нельзя задерживать дыхание.

Распространенная ошибка

Самой частой ошибкой среди занимающихся является то, что они тянут не мышцы, а связки. А их, кстати, растянуть невозможно (они крепкие и нерастяжимые). Повредить их достаточно сложно, но можно.

Важно соблюдать следующие меры предосторожности при выполнении упражнений:

• немного сгибайте ноги в коленях (особенно когда тянете бицепс бедра);
• когда прорабатыватываете стретчинг ног, нужно снимать боковую нагрузку на коленные суставы (поверните носочки вверх);
• нельзя допускать сильных болевых ощущений. Занятие должно проходить в хорошем настроении.

На растяжку становись!

Далее я приведу несколько популярных упражнений на разные группы мышц. Их легко можно выполнить в домашних условиях.

Для шеи

Встаем прямо. Откидываем голову назад так, чтобы натянулась передняя часть шеи. Из такой позиции наклоняем голову вправо. Для большей эффективности нужно положить правую ладонь на левую часть головы (сильно не давить). Держимся в таком положении 15-20 секунд и повторяем то же самое с другой стороной.

Для руки и плеч

Встаем в метре от стены. Ноги — на ширине плеч. Наклоняем корпус тела вперед таким образом, чтобы образовался прямой угол. Туловище должно быть параллельно пола. Ладошками упираемся в стену, руки при этом должны быть под углом в 45 градусов. Держимся 20 секунд.

Для спины

Садимся на коврик. Затем необходимо согнуть ножки в коленках. Стопы расположены на полу и плотно прижаты. Далее нужно руками обхватить голени с внутренней стороны. Запястья при этом должны находиться на стопах.

Плавно наклоняемся вперед с округлой спиной до упора, как можно ниже. Задерживаемся в таком положении на 20 секунд.

Для живота

Встаем на коленки. Ножки располагаем на уровне таза. Медленно наклоняемся назад, при этом угол в коленях должен быть таким же — 90 градусов. Ребра выставляем вперед, а грудную клетку вверх. Затем нужно опустить ладошки на пятки.

Далее опускаем плечи, а лопатки сводим вместе и “раскрываем” грудную клетку. Тело расслаблено, голова отклонена назад. Держимся 20 секунд. И плавно возвращаемся обратно.

Для бедер

Садимся на пол. Разводим ноги максимально в стороны (они должны полностью соприкасаться с полом). Спину держим ровно и наклоняемся вперед к бедрам (насколько это вообще возможно). Держимся в таком положении 20 секунд.

Для ягодиц

Спиной ложимся на коврик. Ручки — вдоль тела. Подтягиваем одно колено к противоположному плечу. Ручки должны при этом крепко сжимать коленный сустав. Держимся 20 секунд. Затем повторяем то же самое с другой ногой.

Для икроножных мышц

Садимся на пол. Ножки вытягиваем и расслабляем. Поднимаем носочки вверх, двумя ручками держимся за носок левой ноги. И начинаем медленно поднимать прямую ногу вверх. Держимся 20 секунд. Затем повторяем те же манипуляции с правой ногой.

Что запомнить

Растяжка — это направление в фитнесе, которое направлено на растяжение мышечной ткани. Стретчинг благоприятно воздействует на наш организм. Он запускает кровообращение, помогает бороться с усталостью, способствует снижению аппетита и придает гибкости телу.

Растяжка может быть заминкой после основного тренинга (для быстрого восстановления мышц). А может быть в качестве самостоятельной и полноценной тренировки.

Во втором случае перед началом упражнений на растяжку необходимо “разогреть” мышцы небольшой разминкой. Это необходимо во избежание травмирования.

Стретчинг подразумевает плавное и медленное выполнение упражнений без сильных болевых ощущений. Важно правильно дышать и всегда держать спину прямо.

Для того чтобы достичь хороших результатов, нужно заниматься растяжкой на регулярной основе. Для новичков это 2-3 раза в день.

Помните, что здоровое похудение подразумевает сбалансированное питание. С помощью дефицита калорий и правильных продуктов можно “слепить” тело мечты.

На этом я заканчиваю. Будьте здоровы, счастливы и красивы! До новых встреч на просторах моего блога!

Источники:

http://mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/pomogaet-li-rastyazhka-pohudet
http://allslim.ru/218-rastyazhka-dlya-pohudeniya.html
http://tvoy-ves.ru/strojneem-v-shpagate-rastyazhka-dlya-podtyanutogo-tela/