3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Релаксация перед сном, можно расслабиться

4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец

Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

1. Поза освобождения ветра

Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

Как делать:

  • Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
  • Согните ноги в коленях.
  • На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
  • На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
  • Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов — примерно на 1 минуту.

2. Ноги на стену

Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

Как делать:

  • Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
  • Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
  • Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты, затем опустите ноги.

3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:

Шаг № 1:

  • Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
  • Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Шаг № 2:

  • Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.

4. Шавасана

Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.

Как делать:

  • Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
  • Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
  • Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.

Как расслабиться перед сном

Наверное, многим из вас приходилось испытывать трудности с засыпанием. Мысли всякие лезут в голову, расслабиться бы, да не получается, ворочаешься из стороны в сторону, намучаешься, пока уснёшь. Особенно трудно заснуть после напряжённого дня, неприятного разговора с начальством, неожиданных новостей, не только плохих, но и хороших, или в момент творческого вдохновения. И так чуть ли не каждый день, начинаешь уже подумывать о снотворном, или, будь оно не ладно, о бутылочке пива, благо, позволит хоть чуть-чуть расслабиться. Но тут, вдруг, приходит здравая мысль о поиске более здоровых и естественных методов засыпания. Эх, хорошо, что есть интернет. Если вам знакома эта ситуация, или, если хоть иногда вы испытывали трудности с засыпанием и хотели бы засыпать быстро, вы пришли по адресу. В этой статье вы найдёте несколько советов о том, как научиться расслабляться перед сном.

Как расслабиться перед сном:

1. Ложитесь спать в одно и то же время. У нашего организма есть свои биологические часы, которыми он руководствуется, и которые вы вполне можете настроить. Так, если вы хотите, чтобы погружение в сон происходило как можно скорее, просто приучите себя ложиться спать в одно и то же время каждый день. Со временем ваш организм «научится» снижать свою активность к нужному для вас моменту.

2. Создайте обстановку, способствующую сну. Вашему организму не всё равно, какое место для сна вы выбрали, тесную кабинку или и просторную спальню. Безопасность и комфорт для него имеют первостепенное значение. Старайтесь следовать таким рекомендациям:

  • Позаботьтесь о комфорте вашей кровати. Она должна быть достаточно большой, чтобы во время сна вы случайно не упали на пол, и могли позволить себе выбрать наиболее удобное положение, а не такое, которое предотвратит ваше падение. Не меньше внимания уделите выбору матраса, он должен быть не слишком мягким, не слишком жёстким. Переворачивайте и встряхивайте его раз в месяц, чтобы равномерно распределить наполнитель.
  • Наведите порядок в вашей спальне. Если беспорядок для вас обычен, следовать этой рекомендации, чтобы расслабиться перед сном, вам не обязательно. Если же вы привыкли к порядку и чистоте, ваше подсознание не даст вам спокойно уснуть, и, скорей всего, будет возвращать ваши мысли к неприятной для вас обстановке. Приберитесь в своей спальной комнате, и тогда вы избавитесь от ещё одного повода для беспокойства.
  • Уберите подальше работающие электрические приборы. Даже если они бесшумны, электромагнитные волны, которые испускают эти приборы, могут оказывать воздействие на токи вашего мозга, сбивая их с естественного для вашего мозга ритма. Вообще, воздействие электромагнитных волн на человеческий организм ещё не до конца изучено, поэтому не следует рисковать понапрасну.
  • Обеспечьте комфортную температуру воздуха. Если в вашей спальной комнате прохладно, позаботьтесь о тепле ваших ног, и, по крайней мере, наденьте тёплые носки, это избавит вас от необходимости укрываться чрезмерно толстым одеялом. С другой стороны, слишком тёплая температура окружающего воздуха заставит вас потеть, и терять драгоценную влагу и энергию на процесс нормализации температуры тела. На этот случай, вам следует чуть приоткрыть форточку, только, чтобы не было сквозняка.
  • Добейтесь тишины и темноты. Насчёт тишины всё понятно, присутствие лишних звуков может не только отвлечь, но и насторожить и даже вызвать тревогу. Хотя, есть люди, которые предпочитают засыпать при включенном на небольшую громкость телевизоре, слышать звуки природы или размеренное тиканье часов, видимо так им спокойнее. Что касается света, здесь, думаю, также всё индивидуально, кто-то любит спать в полной темноте, и, если достичь её невозможно, надевает специальную маску, кто-то спит при слабом свете ночника, главное, чтобы не было раздражающих, ярких и мерцающих источников света.
  • Натуральное и чистое постельное бельё. Это ещё один немаловажный фактор, но не столько для спокойного сна, сколько для здоровья. Если можете себе позволить, старайтесь не использовать синтетических материалов, поскольку они мешают телу дышать, могут линять и вызвать раздражение кожи. Кроме того, регулярно меняйте постельное бельё, а при стирке больше времени уделяйте ополаскиванию, чтобы на белье не оставалось частиц моющего средства. Что касается запаха белья, который остаётся после стирки, не слишком-то доверяйте рекламным заявлениям производителей стиральных порошков, помните, любые химические запахи, ненатурального происхождения, могут со временем вызывать аллергические реакции.
Читать еще:  Вредно ли плакать каждый день, слезы при депрессии

3. Совершите небольшой ритуал. Придумайте небольшой ритуал — подготовку, который вы будете совершать ежедневно непосредственно перед сном. Уделите этой подготовке не менее часа, чего вполне достаточно для освобождения от лишнего напряжения и тревожных мыслей. В течение этого времени откажитесь от какой-либо работы за компьютером, от просмотра новостей, чтения почтовых или иных сообщений в интернете. Включите в свой ритуал одно или несколько из следующих средств:

  • Запишите всё, что вас беспокоит. Если умственное напряжение никак не желает уходить, а мысли то и дело пытаются обратить ваше внимание на какое-либо обстоятельство, запишите эти мысли, запишите всё, что вызывает в вас тревогу, и дайте себе обещание вернуться к рассмотрению проблемных вопросов завтра. Это поспособствует снятию лишнего напряжения и позволит вам засыпать с большим спокойствием, чем, если бы вы продолжали разбираться со своими проблемами перед сном. Только не нужно себя обманывать, пообещав – исполняйте, иначе этот «фокус» с записью не пройдёт.
  • Выпейте чашку расслабляющего травяного чая. Это один из самых популярных способов расслабления перед сном. Выбор травяного чая должен основываться на его физиологическом действии и на ваших личных предпочтениях. Это может быть расслабляющий ромашковый чай, валериана, обладающая снотворным действием или мятный чай, снимающий напряжение и стресс. Узнайте больше о расслабляющих чаях, чтобы выбрать лучший вкус и подходящее для вас воздействие, не забывая о главном принципе — «не навреди».
  • Включите расслабляющую музыку. Выберите спокойную музыку, которая позволила бы вам отвлечься от повседневных хлопот и навевала сон, и включите её на небольшую громкость. Ну а пока она играет, налейте себе душистый чай. Сядьте в кресло или на кровать, расслабьте мышцы вашего внимания, позвольте аромату вашего чая и мелодии музыки увести вас от ваших тревог и печалей. Старайтесь не думать ни о чём, пусть мысли уходят с той же лёгкостью, с которой они проникают в ваше сознание, не цепляйтесь за них, будьте в настоящем, здесь и сейчас.
  • Примите горячую ванну. Мужской половине населения лучше отказаться от этой процедуры, поскольку это может негативно сказаться на здоровье, ну а для расслабления вполне подойдёт принятие душа! Горячая ванна, разумеется, не слишком горячая, чтобы вам не пришлось терпеть, обладает довольно сильным расслабляющим эффектом. Добавьте в воду морской ароматической соли, расслабьтесь насколько возможно, но не закрывайте глаза, чтобы случайно не уснуть. Полежите в горячей воде от десяти — пятнадцати до двадцати минут, не больше. После, спустите воду и включите душ, чтобы смыть с кожи соль. Кстати, вы можете использовать душ, как «проводник в мир настоящего»: Встаньте под душ во весь рост, и старайтесь прочувствовать падение каждой капли воды на ваше тело, и как вода стекает по вашему телу с головы до ног. Это на некоторое время избавит вас от лишних мыслей и позволит вам прочувствовать состояние «здесь и сейчас».
  • Почитайте книгу или посмотрите фильм. Есть люди, которым уснуть помогает чтение интересной, но не слишком захватывающей литературы. Если книга неинтересна совсем, вам будет сложно себя заставить её прочесть, и вы не дойдёте до стадии расслабления, когда вам захочется отложить её и отправиться в постель. Кто-то, быть может, предпочтёт просмотр фильма, лёжа в постели. Бывало, я сам перед сном включал интересный фильм — досмотреть его мне удавалось далеко не всегда, глаза сами закрывались, и я проваливался в сон. Если решите повторить этот метод, постарайтесь вовремя выключить компьютер или телевизор.
Читать еще:  Чем обрабатывать шов после стерилизации кошки – снятие швов после операции у кошек

4. Снимите умственное и мышечное напряжение. Для снятия мышечного напряжения, используйте технику «прогрессивная мышечная релаксация», которая состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц, начиная от кистей рук, переходя к голове и опускаясь к ногам. Чтобы снять умственное напряжение и избавиться от остатков лишних мыслей, просто начните следить за своим дыханием, положите одну руку на живот, другую руку – на грудь. Проследите, чтобы во время вдоха и выдоха сокращалась только ваша диафрагма – опускался и поднимался живот, а грудная клетка находилась в покое. Дышать старайтесь через нос. Во время вдоха представляйте, как воздух наполняет ваши лёгкие, а во время выдоха – выходит из них и покидает ваше тело, унося вместе с собой ваши мысли. Делайте дыхательное упражнение в течение пяти – десяти минут.

5. Визуализируйте. Итак, вы лежите в постели, а сон никак не идёт? В таком случае вам может помочь визуализация образов. Создайте в вашей голове образ тихого, спокойного места. Это может быть остров, с небольшим прозрачным озером и водопадом: По краям озера растут высокие ветвистые деревья, сквозь ветви проливается свет от солнца, уходящего за горизонт, или свет яркой, огромной луны. Где-то в ветвях маленькие птички, звонкой трелью поют колыбельную своим птенцам, чуть поодаль, спускаясь с невысокого камня – скалы, струится водопад, издавая журчанье-капель. Вы лежите на мягком воздушном матрасе, опустив ладони в тёплый бархат воды. Слабый тёплый ветерок обдувает ваше тело и покачивает ваш матрас на волнах. Вот, как-то так, ваше спокойное место может быть любым, главное, чтобы оно не было связано с неприятными воспоминаниями. Старайтесь визуализировать всё ярко и детально, включая в процесс все ваши чувства.

Составьте свой собственный план отхода ко сну, придерживайтесь этого плана в течение определённого времени — от недели до двух недель, и отмечайте результат. После, включите в свой план другие методы расслабления перед сном и посмотрите, как он работает. Это поможет вам составить наиболее эффективную стратегию засыпания. Надеюсь, следуя приведённым здесь рекомендациям, вы научитесь засыпать с большей лёгкостью и быстротой, чем прежде. Успехов вам!

Методы релаксации перед ночным отдыхом

Ночной сон многих людей нарушается по одной простой причине – тело и разум отказываются расслабляться и переключаться на отдых. Последствием такого состояния становится бессонница, разбитость по утрам, снижение трудоспособности в дневное время и даже депрессивные состояния. Решить данную проблему можно при помощи выполнения простых правил, направленных на релаксацию. Они помогут вам каждый день просыпаться бодрыми и полными энергии.

Расслабление для тела

Современный темп жизни может негативно сказаться на нашем психологическом и физическом здоровье. Если вы не знаете, как расслабиться перед сном, то эти простые правила созданы специально для вас. При помощи релаксации вы сможете нормализовать свой ночной отдых, сделать его более качественным всего за несколько недель.

Рассмотрим, что поможет нашему телу настроиться на крепкий восстанавливающий сон.

Утомляя свое тело, вы сможете лучше уснуть вечером. Занятия споротом должны входить в ежедневный распорядок – взрослому человеку нужно уделять физической активности хотя бы 30 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и хорошо отдыхать ночью.

Однако учтите, что для зарядки или спортзала нужно отводить первую половину дня, мышечные нагрузки возбуждают нервную систему, потому вечером их лучше всего исключить.

Расслабляющие дыхательные практики помогают быстро уснуть и отвлечься от забот. Перед тем как приступить к упражнению, нужно лечь в кровати так, чтобы вам было максимально комфортно. Вдох делаем через нос, а выдох – через рот.

Вначале глубоко и медленно вдохните, постарайтесь в это время представить, как воздух проходит через все дыхательные пути, наполняет кислородом каждую клетку. На самой верхней точке вдоха обратите внимание на все свои мышцы, постарайтесь понять, какие из них напряжены, и максимально их расслабьте. Затем сделайте медленный выдох, следите, чтобы длинна вдохов и выдохов была приблизительно одинаковой.

  1. Прогрессивная мышечная релаксация.

Эта методика будет полезной для тех, кто страдает от постоянного мышечного напряжения и не знает, как успокоиться перед сном. Техника довольно простая и заключается в том, чтобы вы научились находить взаимопонимание со своим телом.

Перед выполнением ложимся в постель на спину, вам должно быть комфортно. Закрываем глаза и начинаем напрягать по очереди все группы мышц, начиная с ног, продвигаясь вверх. Держим каждую группу в напряженном состоянии 5-6 секунд, после чего расслабляем и переходим к следующей группе. Во время упражнения дыхание должно быть размеренным и спокойным, задерживать его не нужно.

Читать еще:  КВН самое смешное до слез смешно, классная шутка

После проработки всего тела, вы заметите, насколько расслабились мускулы, и очистился разум, сможете быстро уснуть и крепко спать до самого утра.

Легкий массаж снимет напряжение, подарит вам спокойствие и умиротворенность. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно воспользоваться и самомассажем. Начинать стоит из нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Мышцам шеи и плеч нужно уделить как можно больше внимания, так как именно они сильнее всего напрягаются за день.

Если вы будете использовать специальное массажное масло, выбирайте успокаивающие ароматы (мелиса, ромашка, лаванда, ваниль).

  1. Правильная пища перед сном.

Часто мы возвращаемся домой довольно поздно, плотно ужинаем, а потом удивляемся, почему не можем уснуть. Все очень просто: наша пищеварительная система не может «отключиться», так как мы ее загрузили, она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну.

Ужинайте за 2-3 часа до сна легкими и полезными продуктами, если очень сильно хочется есть перед сном, выпейте полстакана нежирного кефира. Так вы сможете избавиться от проблем с засыпанием и даже ночных комаров.

Релаксация для разума

Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху.

Для того чтобы «отключиться» от бытовых и рабочих тревог, нужно использовать простые советы. Расслабившись, вы сможете быстро погрузиться в объятия Морфея, хорошо выспаться и защитить свою нервную систему от стресса.

Познакомимся ближе с практиками, направленными на стабилизацию психики.

Этот успокаивающий тренинг психологи рекомендуют и взрослым, и детям. Он помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и успокаивает нервную систему.

Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о месте на планете, которое нам очень хочется посетить, или где мы уже были. Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. Желательно, чтобы это был живописный уголок. По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

Полностью абстрагироваться от житейских неурядиц поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые интересные места планеты.

  • Наводим порядок в мыслях.

Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум.

Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник – перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание.

  • Учимся вовремя «отключаться».

Часто мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Бессонница возникает на фоне умственного перенапряжения, потому людям, которые допоздна трудятся над сложными проектами, плохо удается высыпаться.

Чтобы научить сознание вовремя «отключаться», нужно за час до ночного отдыха полностью оставить всю работу, думать о ней также не стоит, убедите себя в том, что утром вы обо всем позаботитесь, а сейчас время, отведенное для релаксации.

  • Создаем успокаивающую обстановку в спальне.

Прежде всего, начните использовать спальню только по назначению, прекратите смотреть в ней телевизор, играть на компьютере, читать газеты, принимать пищу и делать другие дела. Ваш мозг должен понимать, что эта комната особенная и в ней нужно отдыхать. Комфортная для сна температура составляет 17-20° С, постарайтесь поддерживать ее всю ночь, если есть возможность, откройте форточку на проветривание.

Выберите качественный удобный матрас, подушку, постельное белье и пижаму, ничто не должно причинять вам дискомфорт. Используйте плотные шторы, чтобы избежать светового загрязнения, закрывайте дверь в комнату, чтобы шум не смог помешать вашему отдыху.

Можете перед сном послушать негромкую классическую музыку, некоторым людям это тоже помогает уснуть.

  • Создаем ритуал отхода ко сну.

Наш мозг – уникальная система, он умеет создавать ассоциативные связи с определенными действиями. Мы можем этим воспользоваться для вечернего расслабления. Создайте для себя ритуал подготовки к ночному отдыху. Он может включать принятие душа или ванны, нанесение косметических средств, чистку зубов и другие рутинные действия. Однако выполнять их нужно в одной и той же последовательности каждый день. Спустя несколько недель вы удивитесь, заметив, как быстро сознание переключается на отдых после проведения подготовительного ритуала.

Подведем итоги

Расслаблять перед сном нужно и наше тело, и разум. Простые и несложные для выполнения правила релаксации помогут полностью устранить проблем с засыпанием и качеством ночного отдыха. Если вы будете каждый вечер правильно успокаиваться, то сможете не только хорошо высыпаться, но и укрепить свою психику.

Следуйте советам специалистов и восстанавливайте свои силы во время сна.

Источники:

http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/4-priema-dlya-rasslableniya-spiny-chtob-prospat-vsyu-noch-kak-mladenec-1511715/
http://metodorf.ru/osoznannie_sni/rasslabitsya_pered_snom.php
http://sladson.ru/zdorove/psihologiya-i-nervnaya-sistema/kak-uspokoitsya-pered-snom.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector
×
×