Фитнес для ленивых в домашних условиях

5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

1. Плие

Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.

Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.

Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.

Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.

2. Боковая растяжка

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.

Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

3. «Балерина»

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение.

Повторить: по 12 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

4. «Струна»

Исходное положение: на четвереньках, упор на колени и руки.

Поднимаемся на носки и вытягиваемся в планку, стараясь не округлять спину, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, напрягая все мышцы.

Повторить: 15–20 раз.

Воздействие: мышцы пресса, ягодиц.

5. Перекаты

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки под коленями. Спина немного округлена.

Откидываемся назад и прокатываемся на спине до лопаток. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить: 10–15 раз.

Воздействие: мышцы спины и пресса, вытягивание позвоночника.

Если выполнять эти упражнения каждый день, уже через месяц можно увидеть результаты, которые вас порадуют. А какую нагрузку на мышцы предпочитаете вы?

Ленивый фитнес: программа упражнений на диване и не только

Здравствуйте, дорогие читатели! Вы, конечно, же в курсе, что стройная фигура и лень – несовместимые вещи, как бы нас это не огорчало. Однако мы всё же попытаемся развенчать этот миф, и доказать, что фитнес для ленивых, как действенный и простой способ поддержания стройности всё же существует!

С чего начать, если нет охоты к спорту?

Вы все-таки решились заняться своей фигурой, но изнурительные силовые и кардио нагрузки навеивают на вас тоску? К тому же, вы стыдитесь плохой физической подготовки перед тренерами и оуружающими? Не беда! Существует множество «спокойных» видов спорта, что под силу каждому. Выбирайте на свой вкус и вперед на занятия!

• Аквааэробика – та же привычная аэробика, только в бассейне. Вода создает чувство невесомости, из-за чего лишние килограммы не будут вас утяжелять. Вам кажется, будто вы просто плескаетесь в водичке, а ваше тело получает солидную нагрузку;
• Йога и пилатес – пока вы дремлете в полусогнутой позе, ваше тело обтекает потом и становится стройнее;
• Фитбол – что-то вроде игры с мячом, что прорабатывает все группы мышц и помогает сбрасывать вес;
• Калланетика – еще один ленивый вид спорта, во время которого нужно просто сидеть подолгу в одной позе. Статическая нагрузка работает не меньше силовой, и результаты не заставят себя долго ждать;
• Флай-йога – качаетесь на качелях и худеете – что может быть лучше?

В следующих статьях мы обязательно очень подробно расскажем вам о каждом виде фитнеса.

Возможен ли спортзал в домашних условиях?

Зачастую мы не можем заставить себя пойти на стадион или просто на улицу, не говоря уж о фитнес-центре. Но не стоит расстраиваться, в ваших силах обустроить мини-зал и самостоятельно подобрать необходимое оборудование. Запаситесь такой обмундировкой:

• Несколько бутылок с песком или водой;
• Мягкий коврик или полотенце;
• Палка с гладкими ребрами;
• Невысокая скамья или стульчик;
• Фитбол;
• Хула-хуп.

Этого вполне достаточно, чтобы активно заниматься дома. Систему тренировок можно найти в интернете, где есть множество обучающих видео и программ тренировок.

Занятия дома прекрасны тем, что над вами не стоит властный тренер с плетью в руках, а вы в праве самостоятельно контролировать свои занятия. Только не стоит злоупотреблять этим: ставьте перед собой ограничения и цели.

Аппетит приходит во время еды: кто знает, может, простая пешая прогулка вдохновит вас на длительную пробежку по пересеченной местности.

Упражнения для лентяев

Заниматься можно везде – где бы вы ни были. Пока убираетесь, готовите или просто стоите в очереди – тратьте каждую свободную минуту на движение, и результат не заставит себя долго ждать.

• Во время готовки или ожидания в очереди поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки;
• Когда идете в супермаркет, не берите тележку, а носите все в корзинке – так вы накачаете руки;
• Смотрите фильм, параллельно крутя хула-хуп;
• Каждый час сидения на пятой точке отходите в сторону и делайте 15 приседаний;
• Пока чистите зубы в ванной, выполняйте махи ногами в сторону.

Идеальная физ.нагрузка для похудения дома

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

+ Простые доступные упражнения

+ Эффективная проработка всех групп мышц

+ Видимые результаты уже через две недели

+ Помощь и поддержка от опытного тренера

Что делать, если даже лень встать с дивана?

Помните Гомера Симпсона, который был неразлучен с диваном и бутылкой пива? Если вы не хотите обзавестись таким же внушительным животом, как у него, необходимо больше двигаться. Если Магомет не идет к горе, гора идет к Магомету: спорт найдет вас даже на диване.

1. Лягте на спину и поднимайте живот максимально высоко, прижимая ступни к ягодицам. Повторите 20 раз;
2. Выполняйте скручивания в положении лёжа, сомкнув ноги в коленях. Выполните 25 повторов в обе стороны;
3. Лежа на спине, приподнимайте прямые ноги под углом 90 градусов. Повторите 25 раз;
4. Опуститесь на край дивана и поднимайте ноги в коленях к груди, затем опускайтесь вниз. Достаточно 20 повторений;
5. Пока лежите на спине, рисуйте прямыми ногами в воздухе слова и цифры, напрягая спину и пресс;
6. Опуститесь на край дивана и максимально широко расставьте ноги. Наклоняйтесь поочередно к каждому носку по 20 раз.

Ежедневно выполняя эти простые упражнения, вы проработаете все группы мышц и всегда будете в тонусе. Главное – не переусердствуйте, чтобы не сломать любимое лежбище под тяжестью своего тела.

Как бороться с ленью и вредными привычками

Любите похрустеть чипсами в кресле перед телевизором, почитать книгу под одеялом или посидеть в интернете до утра? Эх, если бы вы вместо всего этого занимались, у вас была бы фигура стройной амазонки.

Что ж, мы не будем лишать вас излюбленных привычек, а всего лишь немного усложним вам этот процесс. В силу вступают новые правила, соблюдение которых немного взбодрит вас и ваше тело.

Но и стоять без дела не стоит: приседайте во время рекламных блоков, качайте пресс или бегите на дорожке или велотренажере по смотрите фильм. Не можете и дня прожить без любимого шоу или сериала – переходите на беговую дорожку, что транслирует видео, пока вы бежите. Если вы не приучите себя таким образом к активности, то, по крайней мере, отучите от просмотра ненужных телевизионных проектов;

Изучите несколько асан из йоги, и просматривайте любимые страницы в позе лотоса или затаившегося тигра. Когда ваши мышцы напряжены, на счету каждая секунда. Чем дольше вы будете тратить время на интернет, тем стройнее будет ваша фигура.

Сложно себе представить более действенный тренажер для икр и попы.

Начинайте постепенно: выходите на 2-3 остановки раньше и добирайтесь на работу на своих двух. Кто знает, может, вскоре вы решите пойти на пробежку на стадионе.

Если вам вдруг захочется перекусить чем-то калорийным и вредным, покупайте это в магазине, что находится в нескольких километрах от вашего дома, и добирайтесь туда пешком. В следующий раз желание перекусить у вас улетучится.

Способы мотивации

Как бы то ни было, а с ленью надо бороться, иначе ваш путь к идеальному телу будет долгим и нудным. Отсутствие мотивации – главная причина, а обрести ее можно в такой способ:

• Представляйте себя с новым телом. Если у вас туго с воображением – приклейте фото своей головы к телу любимой модели;
• Купите красивый спортивный костюм и кроссовки – грех будет не выгулять его;
• Устраивайте соревнования с друзьями – кто больше пробежит, присядет или отожмется;
• Поспорьте с кем-то на деньги или заручитесь поддержкой подруги;
• Купите красивую одежду, которая вам не по размеру;
• Заведите собаку, за которой необходимо будет ежедневно ухаживать и гулять.

Ещё больше способов за мотивировать себя мы уже опубликовали в статье «Как заставить себя похудеть в домашних условиях».

Если же эти методы вам не помогли, можно перейти к тяжелой артиллерии: купите годовой абонемент в самый дорогой фитнес-центр в городе. Лень ленью, а выкинуть на ветер большую сумму денег – не позволительная роскошь.

Похудение для ленивых: 6 эффективных способов

Не все современные женщины готовы изнурять свой организм строгими диетами и регулярно посещать тренажерный зал. О красивой же и соблазнительной фигуре без лишних килограммов мечтает каждая представительница слабого пола. Эффективное похудение для ленивых в домашних условиях возможно, причем желаемый результат не заставляет себя долго ждать. Можно подобрать несложный метод коррекции избыточного веса, чтобы худеть без стресса и повышенных нагрузок для организма, смены привычного образа жизни.

Правила питания при похудении для ленивых

Правильное питание и активный образ жизни – залог стройной фигуры. В этом рассуждении содержится лишь доля истины, а для достижения поставленной цели требуется учитывать и другие, не менее важные факторы. Ознакомьтесь с правилами, при помощи которых даже ленивый человек может быстро похудеть:

1. Полноценный отдых. Спите не менее 8 часов, худеющему организму требуется время для продуктивного восстановления. Хронический недосып и нарушенный режим дня – враги стройности.
2. Утренняя гимнастика. Речь идет не о посещении тренажерного зала и профессиональных видах спорта, а о несложных домашних упражнениях, которые помогают проснуться, взбодриться, запустить естественный процесс метаболизма.
3. Контроль веса. Чтобы похудеть, необходимо регулярное взвешивание. Как только первые результаты будут «на лицо», больше не захочется останавливаться на достигнутом результате.
4. Кушать медленно. Диетологи рекомендуют тщательно пережевывать каждый кусочек пищи, чтобы как можно быстрее ощутить насыщение. Так, при маленькой порции можно почувствовать себя сытым, но при этом не переедать, не толстеть.
5. Правильное питание. Важно отказаться от жирных, жареных, копченых, соленых и перченых блюд. Под запрет попадают полуфабрикаты, консерванты, сахар, отдельные сорта кофе, газированные напитки, весь алкоголь. При похудении для ленивых акцент лучше делать на овощах, фруктах, молочной продукции, постных сортах мяса и рыбы, натуральных витаминах.
6. Прогулки на свежем воздухе. Это не только возможность подышать свежим воздухом и насытить клетки жизненно необходимым кислородом, но и шанс получить положительные эмоции, так называемый «гормон счастья».
7. Контроль водного баланса. За сутки рекомендуется выпивать до 2 литров воды, но не забывать и о пользе других жидкостей. Дополнительно рекомендуется употреблять ягодные морсы, натуральные соки, зеленый чай, травяные отвары. Чувства жажды при похудении присутствовать не должно.
8. Массаж. Если проходить курс антицеллюлитных процедур, уже после его окончания можно стать легче на 3-5 кг. В ходе каждого сеанса проводится растяжка мышц с дальнейшим избавлением от избытка подкожного жира. Особенно эффективен для похудения антицеллюлитный массаж.

Питьевой режим

Вода не только утоляет чувство жажды, но и является неисчерпаемым источником жизни. Чтобы ленивому человеку быстро похудеть, нужно остановить выбор на бутилированной воде или минеральной без газа, выпивать которую требуется в объеме 2,5 литра. Польза такого природного напитка очевидна, поскольку вода:

• притупляет чувство голода;
• ускоряет обменные процессы организма;
• сокращает объемы потребляемой пищи;
• способствует выведению шлаков;
• повышает эластичность кожи.

Для постепенного похудения необходимо выпивать по 1 стакану чистой воды за 20 минут до очередного приема пищи или перекуса. Не стоит учитывать чай без сахара, куриный бульон или крепкое кофе, поскольку такие напитки считаются полноценным приемом пищи. Еду не рекомендуется запивать, а жидкость нужно употреблять только через 40-60 минут после основной трапезы.

Физические нагрузки

Чтобы похудеть, больше ходите, бегайте. Это могут быть пешие прогулки на дальние расстояния или кардиотренировка в виде утренних пробежек. В качестве альтернативы многие желающие похудеть выбирают посещение спортзала или групповые программы для коррекции избыточного веса. Еще рекомендуется много танцевать, ездить на коньках или заниматься плаванием, поскольку в этом случае в тонусе находятся все группы мышечного корсета. Вот несколько эффективных упражнений на каждый день:

1. «Планка». Статическое упражнение, которое рекомендуется выполнять утром и вечером. Встаньте с упором на локти и стопы, чтобы работали все группы мышц. Вначале постарайтесь выдержать стойку 1 минуту, далее постепенно доведите указанный интервал до 5 минут.
2. «Берпи». Это одновременно глубокие приседания, отжимания от пола, махи, выпады и ритмичные прыжки. Такой тренировочный комплекс в одном упражнении выполнять рекомендуется до 10 раз за один подход, до 3-5 подходов за сутки.
3. «Велосипед». Лежа на спине, необходимо имитировать ритмичное вращение воображаемых колес на протяжении 1 минуты без остановки. Такой же высокой эффективностью отличается упражнение «Ножницы», при котором нужно совершать уже не круговые движения, а поступательные с акцентом на нижний пресс.

Аптечные средства

В свободной продаже имеется ряд инновационных препаратов, которые способствуют быстрой коррекции избыточного веса. Это хорошая возможность избавиться от подкожного жира, почистить кишечник, нормализовать пищеварение, стимулировать обмен веществ. Эффективное похудение для ленивых включает применение таких аптечных средств:

1. Жиросжигатели. Способны устранять уже отложившуюся жировую прослойку, препятствует формированию новой. Такие препараты содержат экстракты экзотических фруктов, рекомендованы к применению в сочетании с физическими нагрузками.
2. Стимуляторы. Снижают разгулявшийся аппетит, ускоряют замедленный обмен веществ. В составе таких таблеток содержатся кофеин, эфедрин, которые могут навредить здоровью, например, вызвать приступ гипертонии, нарушить фазу сна.
3. Мочегонные средства. Это растительные средства в виде отваров и быстродействующих чаев, которые выводят из организма избыток жидкости, снижают отечность, способствуют уменьшению лишнего веса, но жировая ткань при этом остается неизменной. Среди их недостатков – риск обезвоживания организма.
4. Слабительные средства. Оказывают непосредственное воздействие на кишечник, легко освобождая его от содержимого. Среди преимуществ – быстрое выведение токсинов, шлаков. Недостатки – внутренний дискомфорт, риск развития авитаминоза, нарушение микрофлоры кишечника, нарушение работы иммунной системы.

Похудение для ленивых с помощью кодировки

Такой вариант похудения является авторской методикой самовнушения, проводится под руководством гипнотерапевта и основан на методе «25-ого кадра». Известно, что человек за секунду зрительно воспринимает 24 кадра, тогда как 25 откладывается в его подсознании. Чтобы быстро похудеть, необходимо установить на компьютер специальную программу. Она содержит 25 кадр, основана на внушении человеку запрета на переедание или команды о том, что он любит физическую активность. При просмотре такого ролика у зрителя запускается процесс похудения, формируются правильные привычки.

Такого рода инновационные способы похудения для ленивых с каждым годом пользуются все большей популярностью, поскольку не требуют особых усилий, самоотдачи и серьезных ограничений в повседневном питании. Эти методики не из дешевых, но, согласно отзывам «покупателей», реально работают на практике. Среди недостатков – мошенничество продавцов, отсутствие результата.

Диеты для ленивых

Быстрое похудение для ленивых предусматривает ряд общедоступных диет, которые не отличаются своей строгостью и изощренностью блюд, но обеспечивают желаемый результат в кратчайшие сроки. На данную тему можно проконсультироваться с диетологом или выбрать систему питания по своим вкусовым предпочтениям и с учетом целей. В целом, ленивый человек может быстро и заметно похудеть, если будет придерживаться одной из предложенных ниже систем питания.

Водная диета

За 30 минут до каждого приема пищи требуется выпивать по 2 стакана воды, притупляя невыносимое чувство голода. Суточная норма – от 1,5 до 2,5 литров в зависимости от массы тела худеющего человека. Воду нужно пить небольшими глотками, не разбавляя пищевыми ингредиентами; режим можно дополнить приемом поливитаминных комплексов. Необходимо отказаться от жирной и жареной пищи, перестать употреблять кондитерские изделия, простые углеводы, грубую клетчатку. Вот примерный рацион на день:

• 2 стакана воды натощак после утреннего пробуждения;
• завтрак – овсянка на воде с сухофруктами, несладкий чай;
• 1 стакан воды;
• перекус – несладкий фрукт;
• 1 стакан воды;
• обед – овощной бульон, порция отварной рыбы;
• 1 стакан воды;
• полдник – обезжиренный йогурт;
• 1 стакан воды;
• ужин – отварные овощи, куриное филе.
• 2 стакана воды перед сном.

Кефирная диета

Упражнения для ленивых для похудения неэффективны без правильного рациона. Отличным вариантом питания считается кефирная диета, основой которой является обезжиренный кисломолочный продукт. Если употреблять кефир на протяжении недели каждые три часа по стакану, в итоге можно скинуть до 5 кг. Вот проверенная схема похудения для ленивых:

Источники:

http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/5-lenivyh-uprazhnenij-kotorye-pozvolyat-bystro-pohudet-v-talii-i-pochuvstvovat-press-2212165/
http://xn—-7sbbmabhxg0b1d.xn--p1ai/fitnes-dlya-lenivykh/
http://allslim.ru/653-pohudenie-dlya-lenivyh.html