Содержание
- 1 20 минут для пресса и талии
- 1.1 Какие упражнения для тонкой талии действительно работают
- 1.2 Как послушать статью?
- 1.3 Почему талия не выглядит тонкой?
- 1.4 С этим можно что-то сделать?
- 1.5 Нужно делать какие-то специальные упражнения?
- 1.6 20 минут в день для стройной талии и пресса
- 1.7 Простые правила красивой фигуры
- 1.8 Здоровый сон
- 1.9 Безвредное питание
- 1.10 Интенсивные занятия
- 1.11 Ешьте вовремя
- 1.12 За 20 минут к идеальному прессу с тренером Джанет Дженкинс
- 1.13 Успехи Джанет
- 1.14 Другие программы для пресса и не только
- 1.15 Отзывы участников форума о занятиях с Джанет
20 минут для пресса и талии
Какие упражнения для тонкой талии действительно работают
Как послушать статью?
Почему талия не выглядит тонкой?
С этим можно что-то сделать?
Нужно делать какие-то специальные упражнения?
А есть упражнения, которые нельзя делать?
Я слышала, обруч помогает. Это правда?
Но что делать, если нет ни жира, ни талии?
А есть варианты попроще?
Стоит ли крутить хулахуп, стоять в планке и качать пресс.
Как послушать статью?
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Почему талия не выглядит тонкой?
Из-за особенностей скелета
Соотношение талии и бёдер обусловлено особенностями скелета. Если у вас узкая грудная клетка и широкий таз, талия будет казаться тоньше, даже при наличии лишнего веса.
У людей с прямоугольным или треугольным типом фигуры грудная клетка широкая, а бёдра либо совпадают с ней по ширине, либо имеют меньший обхват. Поэтому уменьшать талию им сложнее.
Из-за количества жира
Жировые отложения на животе могут расширить талию даже у обладательниц узкой грудной клетки и широких бёдер. Такой «спасательный круг» возникает, прежде всего, от избытка калорий в питании.
Кроме того, накоплению жира на животе способствуют 12 Things That Make You Gain Belly Fat большое количество фруктозы, недостаток пищевого белка, отсутствие активности, стрессы, плохой сон, курение и алкоголь. Устранив все эти факторы, вы уберёте жир и увидите, насколько тонкая у вас талия.
Из-за толщины косых мышц живота
Наружные косые мышцы живота — это часть брюшного пресса. Они помогают прямой мышце живота сгибать позвоночник и опускать рёбра, а при одностороннем сокращении поворачивают туловище. Поэтому все упражнения на пресс с поворотами корпуса делают акцент на прокачу этих мускулов.
Чтобы увидеть, как их толщина влияет на контуры тела, достаточно посмотреть на кроссфит-атлеток с прокачанным кором. Лишнего жира у них нет: кубики прекрасно просматриваются, но и осиной талии не видно.
morningchalkup.com
Однако такая фигура сформировалась после долгих и упорных тренировок. Атлетки специально накачивают косые мышцы, выполняя много упражнений на кор. От обычных занятий в спортзале или дома такие рельефы у вас не появятся.
С этим можно что-то сделать?
Здесь всё зависит от причины, по которой талия у вас не тонкая. Если есть лишний жир на животе, но строение скелета позволяет иметь осиную талию, упражнения точно помогут. Если же у вас прямоугольная фигура, потеря жира уменьшит обхват талии, но не сделает силуэт похожим на песочные часы.
Нужно делать какие-то специальные упражнения?
В одном исследовании The effect of abdominal exercise on abdominal fat шесть недель упражнений на пресс не дали никакого результата: не снизили вес, не убрали жир с живота. В другом эксперименте Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments 12 недель диеты в сочетании с тренировками на пресс дали точно такой же результат, как и диета вообще без упражнений.
Упражнения на пресс не помогают добиться тонкой талии и не сжигают жир в области живота.
Чтобы справиться с жиром, подойдут любые тренировки. Чем интенсивнее и дольше проводятся занятия, тем лучше. Так вы потратите больше калорий и быстрее избавитесь от жировых отложений.
Поэтому нет никакого смысла выполнять бесконечные планки, скручивания, складки и прочие упражнения на пресс. Гораздо эффективнее попрыгать бёрпи, выйти на пробежку или сделать высокоинтенсивный интервальный комплекс на всё тело.
20 минут в день для стройной талии и пресса
Привет, друзья! Да-да, это не опечатка в заголовке поста! 20 минут для талии и пресса вполне достаточно в день, чтобы за пару месяцев привести себя в форму. Конечно, при условии правильного питания. Ну, или, как минимум, при ограничении привычного количества калорий в день или при уменьшении обычного рациона совсем чуть-чуть. Сегодня я расскажу вам, какие хитрости и упражнения для этого существуют.
Простые правила красивой фигуры
Идеальная фигура – это не только спорт. Это, в самую первую очередь, простые правила, о которых мы часто забываем. Без них не может быть никакого прогресса и быстрых результатов. Причем эти правила важно выполнять всем, и мужчинам, и женщинам. Они составляют базовый набор привычек, которые помогут нам быть в отличной форме.
Здоровый сон
Здоровый сон – это режим, при котором вы ложитесь не в тот же день, когда надо вставать (проще говоря, до полуночи), спите по 7-8 часов непрерывно. Почему это важно? Пункт про крепкий сон стоит тут не для нравоучения и напоминания о режиме. Именно, когда мы спим, наш организм восстанавливается, выделяются необходимые гормоны, отдыхает нервная система. Если этого не происходит или что-то работает не так, то мы чаще и быстрее устаем, испытываем недостаток химических соединений, которые влияют на качество жизни и самочувствие, хотим больше есть (причем сладкого и вредного). И при какой-то нагрузке мы быстро выдыхаемся, потому что не успели запастись силами.
Безвредное питание
Можно сколько угодно делать упражнения, но при так себе питании все усилия окажутся бестолковыми. Успех в борьбе за желаемую форму начинается с продуманного рациона, в котором, как минимум, не будет «углеводных перехватов» — конфет, печенек, булочек между обедом и ужином.
Не обязательно урезать свой рацион настолько, что хотелось бы пожалеть себя саму, но можно уменьшить количество сладостей и мучного и есть их утром или перед тренировкой. Еще важно добавить клетчатку в свое меню (а это крупы и овощи).
Смысл правильного питания – создать недостаток калорий, который приведет к тому, что жир начнет исчезать. А нет жира – значит, есть пресс. Накачать кубики или полосочки легко, если на талии нет жировых запасов.
Интенсивные занятия
Можно заниматься и по 20-25 минут (в прошлых постах я уже рассказывала про действенные интенсивные короткие тренировки). Выбирайте интенсивные кардионагрузки или силовые тренировки. На них мышцы быстрее тонизируются и расщепление жира идет быстрее. Подойдут знакомые вам еще со школы занятия, главное чередуйте их и делайте быстро (но качественно).
Для примера можно посмотреть видео с упражнениями Джанет Дженкинс. Это известный голливудский фитнес-коуч, которая привела в форму практически всех, кого мы знаем по фильмам. Она разработала свою систему тренировок, которые не скучно делать, а результаты видно после нескольких недель. Просто наберите в поисковике имя Джанет Дженкинс и вы увидите кучу видео с ней или с ее методикой.
Ешьте вовремя
Идеальная фигура не должна требовать голода, максимум, что может потребоваться – физическая нагрузка. Поэтому советую не мучить себя диетами и пропусками пищи. Ешьте несколько раз в день (минимум три) примерно в одно время. Вы сильно поможете сами себе.
Пропуск еды, намеренно или нет, приведет к дикому голоду и срыву на мучное и жирное. Если еда предвидится нескоро, купить себе фрукты или орехи (на такой случай лучше носить их с собой в сумке).
Как видите, я не открыла вам что-то качественно другое. Борьба за идеальную фигуру начинается с правильного режима и рациона. Они – залог того, что у вас точно все получится! С правильным ритмом жизни даже 20 минут в день будет достаточно, чтобы свое отражение нравилось всегда.
Расскажите про свой рацион? Получается ли у вас соблюдать все советы выше? И не забудьте поделиться постом с друзьями в социальных сетях. Пока-пока.
За 20 минут к идеальному прессу с тренером Джанет Дженкинс
Многие мечтают об идеальном прессе, а также хотят избавиться от слоя жира и увидеть под ним находящиеся там упругие мышцы в виде кубиков. Кто хочет сделать это весело, с удовольствием и с опытным американским тренером — тогда вам к Джанет Дженкинс! Сила, успешность и преимущества её тренировок в следующем:
- всего лишь 20 минут для пресса и талии;
- нет необходимости в спортинвентаре — достаточно коврика;
- все упражнения простые и объясняются доступным языком;
- энергичный ритм;
- позитивная энергия Дженни, заряжающая всех.
Успехи Джанет
Она уникальный тренер по фитнесу. Своему успеху в настоящий момент обязана только себе. Ещё со школьной скамьи она увлекалась спортом, который помогал ей в жизни. Занятия фитнесом закалили её характер и предопределили её дальнейшую жизнь. Семья была малообеспеченной и её матери приходилось одной растить троих детей.
Джена получила в колледже специальности по диетологии, спортивной медицине. Эти знания помогли ей в будущем при создании её авторских программ. Работая тренером, она преуспевает в ведении своего блога по фитнесу, сотрудничая с журналом The Huffington Post и, добивается ежедневной его посещаемости — 20 млн человек. Благодаря этому Джанет становится известной в «звёздных кругах».
Заслуги голливудского тренера
На данный момент Дженни является президентом Ассоциации «Голливудский тренер». У неё берут тренировки многие знаменитости: американская актриса и певица Кармен Электра, певица Алиша Киз, актриса и певица Куин Латифы и другие. Она записала около 330 видеотренировок.
Джанет (иногда её называют Дженис) с 2010 года живёт в своём доме на голливудских холмах. Так, помогая «Звёздам» совершенствовать своё тело, она сама стала «звёздным тренером». Вот уже 27 лет Дженкинс занимается своим любимым делом и популярность её растёт. В Инстаграме, где у неё уже около 500 тысяч подписчиков, постоянно появляются её фото, отображающие все главные события жизни.
Программа «Голливудский тренер идеальный пресс»
Её фитнес-программа «Голливудский тренер» пользуется огромным успехом ещё и потому, что у неё много отличных результатов и положительных отзывов. Она состоит из двух частей: «Идеальный пресс» и «Идеальные бёдра и ягодицы». Каждая по 20 минут. Главное условие — это регулярность занятий.
Первая часть «Идеальный пресс» — это не набор кранчей или лёгкая зарядка «для хвоста», это грамотно продуманные упражнения с плавными переходами от одного к другому. Во время их выполнения прорабатываются глубокие и наружные мышцы живота во всех направлениях. Во время занятий подтягиваются одновременно и мышцы поясницы и целиком всей спины.
Такой комплекс занятий сравним с миной замедленного действия: кажется, что ничего не меняется, но через две недели эффект очевиден. Главное, фиксировать результат каждый день (объём талии, вес).
Вторая часть «Идеальные бёдра и ягодицы» направлено работает на укрепление внутренней поверхности бёдер и зоны галифе. Выполняются упражнения сначала стоя, а затем — лёжа на коврике. Но если кто-то хочет не только укрепить мышцы в этих областях, но и избавиться от жира, то Джанет рекомендует дополнительно к этому подключить аэробные нагрузки и скорректировать питание. Тогда красивые бёдра и ягодицы обеспечены всем, кто не ленится и соблюдает все рекомендации Джанет. Недобросовестное отношение здесь (как и во многом) к занятиям не прокатит.
Другие программы для пресса и не только
Усложнённые программы для пресса
Существуют ещё и другие программы для пресса, более сложные по уровню. Одна из них называется «Для пресса и растяжки». Время занятий — 40 минут, из которых первые 20 минут направлены на проработку пресса, а вторые 20 минут — на растяжку и получения гибкости. Темп занятий медленный, чтобы обезопасить мышцы при выполнении упражнений на растягивание.
«Тренировка для живота с фитболом» тоже относится к более сложным программам Джанет пресс. Она предназначена для тех, кто выполняет фитбол. Занятие очень насыщенное, аэробное, длится 60 минут. Пресс прорабатывается комплексно со всеми группами мышц всего тела. В результате — быстро получается накачанный пресс с уменьшенным жировым слоем. Такой шейпинг поможет сформировать любую фигуру женщины из девяти типов.
Комплексы тренировок для всего тела
Помимо программ для пресса и бёдер, Джанет Дженкинс разработала и другие — «Йога и пилатес», «Силовая йога», «Йога» и многие другие.
«Кардиокикбоксинг» — любимая высокоинтенсивная дисциплина у Джанет, в результате которой можно и мышцы укрепить и снизить вес.
«Умри за час» — которая включает в себя и ускорения, и кардио с прыжками, и силовые упражнения с гантелями.
Отзывы участников форума о занятиях с Джанет
В основном участники многих форумов дают положительные отзывы о результатах тренировок
голливудского тренера. Они ставят плюсы за то, что:
- Можно выбрать удобную для себя тренировку.
- Всегда в каждом видеоуроке идёт подробное разъяснение каждого шага.
- Рассчитаны тренировки на непродолжительное время — 20 минут.
- От Джанет во время занятий получаешь хорошую мотивацию.
- Реальный эффект.
Что перепробовала комплексы, но вновь и вновь возвращается к своей любимой Джанет Дженкинс. Благодаря ей полюбила физические нагрузки и избавилась от 10 кг веса (применяя дополнительно правильное питание).
Пользовалась двумя программами Джанет «Бедра и ягодицы» и «Пресс». В результате улучшилась выносливость и укрепились мышцы живота. Тренировки доставляли удовольствие.
Что, занималась с Джанет месяц. Собственного спортивного опыта практически нет, но попыток было много. Проблемными были живот и бёдра, поэтому стала заниматься в таком направлении. Результат не заставил себя ждать — потеряла 10 кг веса, правда сделала ещё и ограничения в еде.
Сильно хотела получить рельефные кубики на своём обычном животике, случайно открыла видеотренировку Джанет Дженкинс. Всё понравилось, занималась с удовольствием. Она даёт по-настоящему действующие упражнения.
Тренировалась очень усердно без отлынивания.
В результате получила кубики по истечении 3 недель.
Источники:
http://lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-talii/
http://womendomain.ru/pohudenie/prostyie-pravila-dlya-stroynoy-talii/
http://zaryadka.guru/fitnes/k-idealnomu-pressu-s-dzhanet-dzhenkins